Hardlopen en afvallen top 10 tips & adviezen

Hardlopen en afvallen tips & adviezen nodig?

Wil je al langere tijd afvallen met de combinatie hardlopen? Lees hieronder onze top 10 tips en adviezen over afvallen met hardlopen. Begin vandaag nog aan je goede voornemens!

 

  1. Stel een realistisch doel
  2. Neem je huidige eetpatroon onder de loep
  3. Eet gezond, vooral ook de goede vetten
  4. Vermijd alcohol en suikers
  5. Bouw het hardlopen rustig op
  6. Combineer hardlopen met krachttraining
  7. Loop niet te hard
  8. Loop in een natuurrijke omgeving
  9. Blijf in balans
  10. Vier je successen!

 


 

Tip 1: stel een realistisch doel

Je hebt jezelf een nieuw doel gesteld en dat is afvallen met hardlopen. Dit goede voornemen is natuurlijk een prima streven, maar stel wel een realistisch streefgewicht.

 

Maximaal 1 kilo per week afvallen is gezond, meer is echt niet goed!

 

Je kunt een weegschaal gebruiken om bij te houden hoeveel je afvalt. Al zal je het in het begin vooral gaan merken aan de broeken die losser zitten en de spieren die weer tevoorschijn beginnen te komen. Daarnaast zijn er 2 tests waarmee je zelf kunt berekenen of je een gezond gewicht hebt.

 

Bereken je BMI en middelomtrek

 

Tip 2: neem je huidige eetpatroon eens onder de loep

Alles wat je dagelijks eet en drinkt is jouw eigen eetpatroon. Om een gezond gewicht te krijgen heb je een eetpatroon nodig wat beter bij je leefstijl past. Neem je huidige gewoontes eens goed onder de loep. Schrijf op wat je dagelijks eet. Vet verbranden en hardlopen zijn onlosmakelijk aan elkaar verbonden en vereisen een andere aanpak met voeding en afvallen.

 

Hardlopen en afvallen - gezond eetpatroon

 

Daarvoor heeft het Voedingscentrum Mijn Voedingscentrum ontwikkeld. Dat is een website waar je onder andere kunt invullen wat je per dag hebt gegeten. Je krijgt dan ook nog direct advies om je eetpatroon aan te passen. Ga naar Mijn Voedingscentrum.

 

Tip 3: eet gezond, en vooral ook de goede vetten

Als je wil afvallen wil je met name de vetverbranding aanspreken. Het verbranden van de lichaamsvetten is beter dan de energie proberen te halen uit de suikervoorraad in het lichaam.

 

Drie maaltijden per dag eten en veel water drinken is voldoende, heb je honger na het sporten? Dan eet je te weinig. Groente en voeding wat een verzadigd gevoel geeft is belangrijk om gezond af te vallen. Vetten zorgen voor een verzadigd gevoel, vooral als je sport heb je die hard nodig! Noten, vis en olijfolie zijn enkele voorbeelden van goede vetten.

 

Hardlopen en afvallen - goede vetten

 

Je dagelijkse calorie-inname zou uit 20 tot 30 procent vet moeten bestaan. Vermijd transvetten (in bewerkte voedingsmiddelen) en beperk verzadigde vetzuren (vlees, zuivel). Gebruik liever enkel- en meervoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, noten, zaden, avocado’s, vis); deze beschermen je hart en bevorderen het verzadigingsgevoel. Uit een recente studie bleek zelfs dat alleen al het aroma van bepaalde vetten, vooral olijfolie, hormonen kan activeren die het gevoel van verzadiging stimuleren.

 

Met de producten uit de Schijf van Vijf krijg je alle belangrijke voedingsstoffen binnen. Blijf ook nu kiezen voor goede producten uit de Schijf van Vijf. Vul de Schijf van Vijf voor jou in voor een advies op maat.

 

Tip 4: vermijd alcohol en suikers

Eet zo min mogelijk producten met toegevoegde suikers. Eet veel groente, minimaal 250 gram. Laat alcohol staan en zorg voor voldoende ontspanning en nachtrust. Drink altijd voldoende water en vermijd energie of sportdrankjes en – voeding. De suikers in deze producten doen meer kwaad dan goed voor het afvallen.

 

Hardlopen en afvallen - vermijd alcohol

 

Heb je na het sporten enorme honger en wil je jezelf belonen met suikerrijk eten? Doe het niet! Valkuil: Ga je na het hardlopen een shake of suikerrijke reep eten val je niet af maar kom je zelfs aan. Suikers is niet wat je nodig hebt, maar langzame koolhydraten en eiwitten.

 

Zorg ervoor dat je binnen een uur na een zwaardere training jezelf van brandstof voorziet, zodat je spieren zich kunnen herstellen en je geen enorme hongeraanval op een later moment krijgt. Het is aanbevolen om daarbij een verhouding koolhydraten – eiwitten aan te houden van 4 staat tot 1. Beperk je inname tot ongeveer 200 kilocalorieën. Neem bijvoorbeeld ongeveer 250 milliliter magere chocolademelk. Dat levert zo’n 175 kilocalorieën en is een ideale mix van koolhydraten en eiwitten.

 

Tip 5: bouw het hardlopen rustig op

Heb je nog nooit hardgelopen? Dan adviseren wij je om eerst te gaan wandelen. Wandel stevig door, om de dag minimaal 1 uur achter elkaar. Kun je tussendoor af en toe al een stukje rennen? Bijvoorbeeld van lantarenpaal naar lantarenpaal. Dan mag je het online beginnersschema gaan gebruiken. Met dit schema leer je hardlopen in 10 weken en bevorder je het afvallen op de juiste manier.

 

Voorkom onnodige blessures en draag de juiste goede dempende hardloopschoenen. Weet je niet welke schoenen jij nodig hebt? Doe dan onze online schoenentest, of app/bel met de deskundige adviseurs van onze klantenservice voor een goed en eerlijk advies.

 

In het hardloopschema beginners wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen. 
De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de hardlooppas. In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en veel wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert.

 

Tip 6: combineer hardlopen met krachttraining

Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen. Denk hierbij aan krachttraining, intervaltrainingen of bijvoorbeeld HIIT lessen . Wil je meer weten over wat HIIT training voor het afvallen kan betekenen? Lees dan hier het nieuwste blog van Eva over dit onderwerp.

 

Hardlopen en afvallen - krachttraining

 

Krachttraining zorgt voor meer spierweefsel en juist dit spierweefsel zorgt voor extra calorieverbranding en activeert je metabolisme.

 

Tip 7: loop niet te hard

Loop een rustig (praat)tempo wat je ook lang vol kunt houden, je vetverbranding komt namelijk pas goed op gang bij een inspanning van minimaal 20 minuten. De ideale hartslagfrequentie voor afvallen is 60% van je maximale hartslag, ook wel zone D2 genoemd. Als je een hoger tempo zou lopen werk je vooral aan je conditie en minder aan de vetverbranding.

 

Hoe bepaal je nu jouw maximale hartslag? De maximale hartslag is het aantal slagen per minuut waarboven je hart niet kan komen hoe hard je je ook inspant. Als je de volgende formule gebruikt, heb je alvast een idee: Maximale hartslag = 220 – jouw leeftijd. Wil je exact realtime weten wat je hartslag is? Bestel dan een sporthorloge met .

 

Gezondheid:

Recent onderzoek wijst uit dat hardlopen op een hoog tempo geen invloed heeft op de gezondheid: De gezondheidswinst begint bij vijftig minuten hardlopen per week, schrijven de onderzoekers, onder leiding van hoogleraar volksgezondheid Željko Pedišić van de Victoria Universiteit in Melbourne. Ook hoe hard men jogt, maakt weinig verschil: wie met acht kilometer per uur voortsukkelt, boekt haast dezelfde winst als de sporter die dertien kilometer per uur rent.

Bron: de Volkskrant, november 2019

 

Tip 8: loop in een natuurrijke omgeving

Voorkom verveling en geniet van wat de natuur je biedt. Van hardlopen in de natuur wordt je niet alleen lichamelijk ontspannen maar ook geestelijk doet het wat met je. Probeer je hardlooprondjes zoveel mogelijk af te wisselen door verschillende routes in je omgeving te kiezen. De verschillende ondergronden (zand, modder, bos, gras, asfalt) zorgen ervoor dat je enkels sterker worden en voorkomt onnodige hardloopblessures. De natuur geeft je de broodnodige extra zuurstof en energie. Zo hou je het langer vol en behaal je je doelen.

 

Hardlopen en afvallen - natuurlijke omgeving

 

Tip 9: in balans blijven...

Hoera! streefgewicht bereikt? Je hebt in de afgelopen periode meer energie verbrand, dan je binnen hebt gekregen. Nu moet de balans precies op elkaar worden afgestemd. Net zo veel calorieën eten als je verbruikt. Dat is voor een vrouw per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) nodig en voor een man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag.

 

Hardlopen en afvallen - blijf in balans

 

Ga echter niet weer net zoveel eten als voor je gewichtsverlies. Je lichaam heeft echt minder calorieën nodig als je bent afgevallen. Het kost bijvoorbeeld minder energie om je lichaam warm te houden en in beweging te krijgen. Je lichaam heeft dus ook minder voedsel nodig om in balans te blijven.

 

Tip 10: vier je successen!

Ben je weer 2 kilo afgevallen? Trakteer jezelf op een bioscoopavondje, een tijdschrift of een mooie nieuwe hardloopoutfit te bestellen bij je favoriete webshop....;)

 

Dat maakt het extra leuk om af te vallen. Je blijft gemotiveerd door je successen te vieren. Valt het aantal verloren kilo’s een keer tegen? Geen paniek, gewoon doorgaan met afvallen totdat je je streefgewicht hebt bereikt.

 

Heb je nog vragen naar aanleiding van deze tips? Stuur gerust een mail naar: klantenservice@hardloopaanbiedingen.nl en vraag onze deskundige adviseurs alles wat je wil weten over hardlopen en afvallen.

 

Bronnen:

www.voedingscentrum.nl

www.runnersworld.com

www.sportrusten.nl

www.gezondheidsnet.nl

www.devolkskrant.nl

 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.