Hardlopen en het imuunsysteem

Komende maanden zijn alle hardloopwedstrijden geschrapt vanwege het Coronavirus en daarmee vallen voor veel hardlopers de trainingsdoelen weg.

 

Hoe je daarmee om moet gaan lees je hieronder verder, maar eerst even wat informatie over hardlopen en het immuunsysteem. Je immuunsysteem beschermt het lichaam tegen allerlei indringers, waaronder virussen.

 

Het immuunsysteem

Guido Vroemen, sportarts van de Nederlandse Triatlonbond en verbonden aan het SMA Midden Nederland in Amersfoort legt uit: ‘Het immuunsysteem beschermt je tegen ongewenste virussen, bacteriën en parasieten. Het speelt een rol bij de verwerking van afvalstoffen en zieke lichaamscellen. Het systeem bestaat uit twee verdedigingslinies. De eerste is, onder andere, de huid en de slijmlagen van darmen en luchtwegen.

 

Je reageert tegen indringers door bijvoorbeeld te hoesten, te niezen of te braken; manieren om ze uit je lichaam te verwijderen. Lukt het een ziekteverwekker om desondanks door de eerste linie te raken, dan stuit het op de tweede: die van de witte bloedcellen die in het bloed circuleren.

 

Als je immuunsysteem minder functioneert dan hebben de indringers een grotere kans je lichaam binnen te dringen,’ zegt Vroemen.

 

Hou je immuunsysteem krachtig

Het is dus zaak om 1) te voorkomen dat je met het virus in aanraking komt, en 2) om je immuunsysteem op volle sterkte te houden.

 

Wat betreft het eerste punt; daar is al veel over gezegd. Inmiddels weten we allemaal dat we contact met andere mensen zoveel mogelijk moeten vermijden; dat we moeten hoesten en niezen in de elleboog, regelmatig de handen moeten wassen met water en zeep, enzovoort.

 

Maar wat moet je doen (en wat vooral niet) om je immuunsysteem krachtig te houden?

 

Elke hardloper zou de volgende tips ter harte moeten nemen:

 

Beperk de duur en intensiteit van de trainingen

Vermijd zware intervaltrainingen, wees behoedzaam met tempowerk en kort de lange duurlopen in.

 

Zware inspanningen (lees: trainingen die je meer dan gemiddeld moeite kosten) zijn een aanslag op de verdedigingslinies van je immuunsysteem, waardoor het in de uren na zo’n training verzwakt is en je vatbaarder bent voor infecties, zoals het COVID-19 virus. Schrap ‘afzien’ en ‘diep gaan’ voor een aantal weken uit je trainingswoordenboek.

 

Koester de koolhydraten

Schrap ook ‘nuchter trainen’ uit dat woordenboek. Inspanningen zonder koolhydraten hebben een negatieve invloed op je immuunsysteem.

 

Als je gaat trainen, zorg dan dat je koolhydraatvoorraden goed gevuld zijn door enkele uren ervoor te eten.

 

Duurt de training langer dan een uur, vul dan onderweg en meteen vanaf de start koolhydraten aan (bijvoorbeeld in de vorm van gels, winegums of sportdrank).

 

Zorg voor voldoende vocht

Houd tijdens de trainingen je vochtbalans op peil. Organiseer je training zodanig, dat je onderweg voldoende vocht in kunt nemen.

 

Neem een Camelbag mee, of loop kleine rondjes en zet drinken klaar langs het parcours. Deel je fles of bidon niet met andere lopers.

 

Ruim baan voor herstel

Slaap is een belangrijke factor voor een gezond immuunsysteem. Maak daarom werk van een goede nachtrust met voldoende uren slaap. Misschien werk je noodgedwongen thuis; dan is het niet verkeerd om na de lunch een middagdutje of powernap te doen.

 

Ben je gewend om elke dag te sporten, wissel dan pittige trainingsdagen af met dagen waarop je niet of alleen heel rustig traint.

 

Voeding en vitamines

Als je meerdere keren per jaar verkouden bent, dan zit er waarschijnlijk een zwakke plek in je immuunsysteem en ben je mogelijk gebaat bij de inzet van voedingssupplementen.

 

In dat geval adviseert sportarts Guido Vroemen om tot begin juni dagelijks extra vitamine D te nemen. Suppletie van ongeveer 20-25 microgram per dag (dat komt overeen met 800-1000 IE) volstaat bij de meeste atleten om het vitamine D op het gewenste peil te houden. Daarnaast is bekend dat een aantal andere supplementen als probiotica (bijvoorbeeld Yakult), quercetine en zink het immuunsysteem kan versterken.

 

Safety first

Heb je last van verkoudheids- of griepverschijnselen, neem dan flink gas terug. Ga je in dat geval (hard) trainen, dan wordt het herstel van de infectie geremd.

 

Als er geen sprake is van koorts, dan zijn korte, zeer rustige duurtrainingen mogelijk. Deze hebben weinig impact op het herstelproces en kunnen er zelfs voor zorgen dat de afweer verbetert.

 

Gaan de verschijnselen gepaard met koorts, dan is hardlopen, evenals andere fysieke inspanningen, uit den boze. Pas als je een aantal dagen koortsvrij bent, kun je het hardlopen zeer rustig oppakken desnoods eerst met wandelen.

 

Hardloopdoelen nu niet meer haalbaar?

Je had jezelf allerlei doelen gesteld dit voorjaar. Misschien ook al ingeschreven voor meerdere wegwedstrijden als bijvoorbeeld de Rotterdam Marathon?

 

Is dit doel nu weggevallen? Schroef je trainingsarbeid terug en ga minder intensief trainen. Je zat waarschijnlijk al in een zware trainingsperiode maar gezien bovenstaande artikel kun je dan beter even gas terug nemen.

 

Liep je bij een atletiekvereniging die nu ook gesloten is? Dan kun je natuurlijk met je trainer gewoon contact houden via de mail.

 

Als je geen verschijnselen hebt kun je buiten blijven hardlopen en zo gezond proberen te blijven. Hou wel voldoende afstand, geef geen hand en drink niet uit de bidon van een ander.

 

Tot slot nog een goede tip:

Je zou ook op de dag dat je een wedstrijd gepland had iets voor jezelf kunnen organiseren. Pak een mooie route in de natuur of op het strand, daar waar je weinig mensen tegenkomt.

 

Na die dag kun je een paar weken even rustig aan doen, rust is namelijk ook training! Je bent heus niet gelijk al je conditie kwijt, je spieren zullen zelfs even goed kunnen herstellen na alle zware trainingen.

 

Na deze weken van rust kun je dan weer fris nieuwe doelen gaan opbouwen.

 

Laten we hopen dat de wedstrijden in het najaar door zullen gaan…

 

Voor actuele informatie over het Corona virus kijk op : www.rivm.nl

 

Interessante links

 

Bron tekst en links: www.runnersworld.com, www.prorun.nl

 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.