Shin Splints - Hoe verlicht of voorkom je klachten?

Elke hardloper kent ze of heeft er wel eens over gehoord. Maar wat zijn shin splints eigenlijk? En zijn er verschillende vormen, en wat zijn de symptomen en klachten? En nog veel belangrijker wat kun je er aan doen om ze te verlichten en te voorkomen? Frankie van hardloopaanbiedingen.nl (een ervaringdeskundige op het gebied) legt uit.

 

Wat zijn Shin Splints?

Shin Splint is een verzamelnaam voor een klacht aan een of allebei de scheenbenen. In het onderbeen zitten namelijk twee botten, het scheenbeen en het kuitbeen. Hier zitten de spieren van het onderbeen aan vast. De plaats waar de spieren aan de botten vast zitten kunnen overbelast raken. Dit geeft pijn aan het scheenbeen, op het middelste deel of onderste deel van de scheenbenen. Over het algemeen zit de pijn aan beide benen.

 

Hoe ontstaan shin splints?

Door te veel belasting ook wel overbelasting genoemd ontstaat er te veel spanning op de spieren waardoor deze gaan inscheuren. Dit vormt littekenweefsel wat dan gaat samentrekken en spanning creëert op het scheenbeenvlies. Veelal wordt er gesproken over een scheenbeenvlies ontsteking als benaming van shin splints, maar deze term is eigenlijk onjuist. Er is namelijk helemaal geen sprake van een ontsteking aan het scheenbeenvlies maar een overtraining/overbelasting van de scheenbeen spieren.

 

Scheenbeen klachten kunnen ook te maken hebben met de stand van jouw benen, enkels en voeten. Er is een grotere kans op scheenbeenklachten als:

 

  • de voeten / enkels te veel naar binnen kantelen tijdens het hardlopen (overproneren)
  • bij platvoeten (voeten met een zeer lage voetboog)
  • bij beenlengte verschil
  • als de enkel instabiel is

 

Scheenbeenklachten kunnen ook ontstaan door de volgende factoren:

 

  • te snel opbouwen van de training
  • lopen op een te harde ondergrond met schoenen die niet voldoende demping hebben
  • het dragen van verkeerde hardloopschoenen
  • te snel, te vaak en te veel hardlopen zonder te weinig opbouw (dit is 99% de oorzaak)

 

Zijn er verschillende vormen van shin splints?

Er zijn verschillende vormen van klachten aan het onderbeen die vallen onder de noemer shin splints. Op volgorde van de meest veel voorkomende zal ik deze hieronder kort toe lichten.

 

  1. MTSS (mediaal tibiaal stress syndroom) aan de voor en binnenzijde van de scheen
  2. Tibialis anterior syndroom of shin splint aan de voor en buitenzijde van de scheen
  3. Stressfractuur, een botscheurtje van het scheenbeen
  4. Logesyndroom (chronisch compartiment syndroom)

 

shin splints

overzicht shin splints

Mediaal tibiaal stress syndroom

MTSS komt het meeste voor en bevindt zich aan de voor- en middenzijde van het scheenbeen. Een sportblessure door een zwaar belastende sport. In 3/4 van de gevallen komt het voor aan beide benen. Goed te voelen na het sporten. Hardlopers zijn de grootste risicogroep.

 

Tibialis Anterior Syndroom

Op de voor-buitenzijde van de scheen en komt vaak in combinatie met MTSS voor. Hardlopers en wandelaars vormen de grootste risicogroep. Begint met spierpijn in scheen om later over te gaan in pijn in de scheen.

 

Stressfractuur

Een stressfractuur in het scheenbeen is een haarscheurtje in het bot van de scheen. De pijn is vaak op 1 punt aan te wijzen en er is wat zwelling zichtbaar. Een stress fractuur komt in slechts 1 been tegelijk voor. Vooral hardlopers die lange afstanden rennen (> 30 km per week) hebben hier kans op. Vrouwen iets vaker dan mannen. Een stress fractuur is zichtbaar op een röntgenfoto binnen 14 dagen na het ontstaan van de klacht.

 

Logesyndroom of Chronisch Compartiment Syndroom (CECS)

Chronisch compartiment syndroom of CECS zijn te kleine ruimtes van de loges (compartimenten) in het onderbeen. Door en tijdens het hardlopen wordt een oplopende druk gevoeld die niet weg gaat. Dit komt het meest voor bij adolescenten of jong volwassenen (18-21 jaar). Als dit op lange termijn niet weg gaat dan is een operatie soms de enige oplossing.

 

Wat zijn de symptomen van shin splints of klachten van het onderbeen?

 

Symptoom pijn in het scheenbeen

Shin splint start vaak met spierpijn in het scheenbeen. Meestal begint dit tijdens het opbouwen van het hardlopen of andere zwaar belastende sporten. De spierpijn gaat later dan over in een pijnlijk gevoel in het scheenbeen, dit gevoel begint laag in de scheenbeen en trekt in een verder stadium naar boven toe door. In rust is pijn / spierpijn zonder aanleiding in het scheenbeen is een bekend symptoom.

 

Symptoom gevoelloze voeten

Gevoelloze voeten, gevoelloze benen wordt door veel mensen ervaren tijdens het verloop van shin splint klachten. De verklaring kan worden gezocht in een tijdelijke vermindering van bloedtoevoer in de benen als gevolg van de spieren en het bindweefsel wat zicht te langzaam aanpast en niet snel genoeg kan herstellen.

 

Kramp in de kuiten

Door de pijn in de schenen verkrampen de spieren wat zorgt voor tijdelijk, extra verzuring in de weefsels van het onderbeen. De kuitspier kan door deze verzuring gaan verkrampen.

 

Een moeilijk afwikkelende voet (klapvoet)

Door de verzuring en het verkrampen van de spieren in het onderbeen als gevolg van de shin splint kan de voet minder soepel afwikkelen. Tijdens het hardlopen kan dit zorgen voor een klappende sensatie van de voet tijdens het afwikkelen.

 

Wat kan ik doen om scheenbeenklachten / shin splints te voorkomen?

Het allerbelangrijkste wat je kunt doen om shin splint te voorkomen is opbouwen....opbouwen en nog eens opbouwen van het hardlopen.

 

Dit is zelfs zo belangrijk, dat ik het gewoon nog een keer ga zeggen. 99% procent van alle gevallen van scheenbeen klachten gerelateerd aan hardlopen of andere zwaar belastende sporten komen door het niet rustig genoeg opbouwen van de belasting.

 

Ja nou weten we het wel Frankie...maar hoe doen we dat dan?

 

Nou dat is eigenlijk vrij simpel. Door gebruik te maken van het volgende opbouwschema.

Dit doe je zonder uitzondering als:

 

  • je voor het eerst start met hardlopen
  • je een hardlopende hertintredert bent
  • je na een blessure weer gaat hardlopen
  • je weer gaat starten na een rustperiode van ten minste 6 weken

 

Naast het opbouwen wat ...ECHT HET ALLERBELANGRIJKST IS... kun je de volgende dingen doen om de kans op scheenbeen klachten aanzienlijk te verkleinen.

 

  • draag goede hardloopschoenen met voldoende demping (lijkt een no-brainer maar je moest eens weten:)
  • de juiste hardloopschoenen voor je looppatroon (neutraal of antipronatie)
  • gebruik bij bekende voetafwijkingen geschikte inlegzolen
  • train op afwisselende ondergronden
  • gebruik een compressiekous tijdens het hardlopen

 

Hardlopen met een comrpessiekous

preventief tegen scheenbeen klachten en ook nog eens lekker warm

 

Ik heb shin splint klachten, welke oefeningen kan ik doen om deze klachten te verminderen?

De volgende oefeningen zijn zeer geschikt om de klachten ten gevolge van shin splints te verminderen. Om de oefeningen duidelijk te maken heb ik mijn jogging pakkie effe aangetrokken om ze te demonstreren. Het is de bedoeling dat je deze oefeningen op je eigen tempo en achter elkaar uitvoert. Het beste resultaat behaal je is je deze serie oefeningen voor een periode van minimaal 4 weken 1 keer per dag doet.

 

strek je tenen

strek je tenen

Strek je tenen

Begin met je voeten bij elkaar en hurk op je enkels, steun met de knieën op de vloer. Je handen mogen voor je knieën op de grond rusten. Om dieper te gaan kun je met je handen op je bovenbenen rusten. Deze positie mag je +/- 30 seconden per keer vast houden. Oh…en vergeet niet te ademen.

 

strek je schenenstrek je schenen

Strek je schenen

Begin op handen en knieën, ga langzaam met je billen op je enkels zitten en zorg dat je voeten parallel aan elkaar onder je billen zitten met de wreef op de grond. Het rekken van je schenen doe je door voorzichtig naar achteren te leunen, steunend op je handen. Je knieën kunnen en mogen los komen van de grond maar dit is absoluut geen vereiste. Rek maximaal 20 seconden en herhaal 3 keer.

 

strek je enkel

strek je enkels

Strek je enkels

Het makkelijkst is om in een lunge positie te starten. Je zakt dan tot de vloer totdat je met je handen plat voor je op de grond kan rusten. Je achterste been strek je uit zodat je scheen en knie op de grond liggen en je voet op de wreef rust. Beweeg je lichaam nu voorzichtig naar voren om te rekken. Beide kanten maximaal 60 seconden.

 

strek je kuiten

strek je kuiten

Strek je kuiten

Ga recht op de grond staan met je armen ontspannen langs je lichaam en je benen zo parallel mogelijk naast elkaar. Iedereen is anders (gelukkig maar) dus als je boven benen of juist onderbenen elkaar aanraken dan is dit prima. Lift je hielen nu gecontroleerd, zo hoog mogelijk op. Doe dit 25 keer in totaal 4 sets. Tussen de sets in is een halve minuut rust voldoende

 

strek je balans

strek je balans

Strek je balans

Ga recht op de grond staan met je handen ontspannen rustend op je heupen. Breng nu een been omhoog in een hoek van 90 graden. Als je de balans te pakken hebt blijf je in deze positie staan totdat je voelt dat de voet waarop je staat aan de onderkant vermoeid begint te raken. Wil je meer uitdaging probeer dan voor het wisselen met je handen je tenen aan te raken van je standbeen. Doe deze oefening 2 keer aan elke kant.

 

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan deze uitleg over shin splints en wat je kunt doen om dit te voorkomen. Mocht je nog vragen hebben na het lezen van mijn blog dan sta ik volledig tot je beschikking via de app, mail of telefoon(0182-614600)

 

 

Bronvermelding:
https://www.sportzorg.nl/nieuws/archief/scheenbeenvliesontsteking-bij-hardlopers
https://www.herzogmedical.com/werking-2/verdieping-werkingsmechanisme-van-de-herzog-sport-compressiekousen/
https://www.thuisarts.nl/shin-splints
https://www.shinsplintstop.nl

 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.