Voeding en hardlopen

Hardlopen en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Natuurlijk is er een verschil in een voedingsschema voor een marathonloper en voeding voor alle andere soorten (recreatieve) hardlopers.

 

In dit blog over hardlopen en voeding vind je meer informatie en dat er een duidelijk verschil is tussen sportvoeding en je gewone dagelijkse voeding.

 

Sportvoeding wordt speciaal gemaakt voor duursporters. Hardlopers, schaatsers en wielrenners kunnen al bijna niet meer zonder om hun prestaties te verbeteren. Sportvoeding bestaat vaak uit een isotone sportdrank, gels en repen. Klik hier voor een overzicht van het huidige assortiment voeding voor hardlopen.

 

Voeding tijdens marathon

Er zijn tientallen studies die onderzoek doen naar wat je het beste als voeding tot je kunt nemen wanneer je beter wilt presteren tijdens een marathon. Bijna al deze studies tonen aan dat atleten beter presteren wanneer zij wat te drinken en wat koolhydraten tot zich nemen. Maar al deze resultaten worden behaald in een lab, op een loopband. Er zijn beduidend minder studies waarin voeding tijdens een echte marathon wordt getest  Hierdoor zijn de resultaten die behaald worden in een lab niet altijd vergelijkbaar met resultaten die buiten een lab worden behaald.

 

Voedingsstudie tijdens Copenhagen Marathon 2013 

In Zweden is in 2013 door Zweedse onderzoekers een studie over voeding gedaan tijdens de Copenhagen Marathon van 2013. Wat zij ontdekten was dat atleten die een wetenschappelijk bepaald voedingsplan volgden bijna 11 minuten sneller liepen dan atleten die zelf mochten bepalen welk eten zij tot zich namen en het tijdstip van inname. 

 

De participanten waren 14 non-elite lopers die zeven weken voor de marathon een constante tijd hadden op de 10 KM, namelijk +/- 45:40. De onderzoekers verwachtte dat deze 14 atleten rond de zelfde tijd zouden finishen tijdens de marathon, daar hun prestaties op de 10 KM gelinkt is aan mogelijke prestaties tijdens de marathon. Nadat de groep participanten van het onderzoek definitief duidelijk waren zijn er twee groepen van zeven lopers gemaakt.

 

sportvoeding

 

Marathonvoeding

De ene groep van zeven atleten kregen het volgende voedingsschema aangemeten: 

 

  • voorafgaand aan de start moesten zij 200 milliliter water tot zich nemen en twee hardloopgels (met 20 gram glucose en kleine hoeveelheden natrium en cafeïne in elke gel)
  • 40 minuten later weer een hardloopgel
  • voor de rest van de marathon elke 20 minuten een hardloopgel.
  • Aanvullend moesten de atleten elk uur 750 milliliter water (ongeveer drie bekertjes) per uur tot zich nemen. 

 

De andere groep van zeven atleten mochten zelf hun voedingsschema tijdens de marathon bepalen en deden dat als volgt:

 

  • Deze groep had per uur 750 milliliter water
  • 60 gram glucose
  • 0.06 gram natrium
  • 0,09 gram cafeïne om hun prestaties te verbeteren

 

Bij de finish was het resultaat goed meetbaar. De atleten die zelf een schema hadden gekozen hadden de marathon volbracht in +/- 3:49:26. De atleten die de wetenschappelijke voedingsstrategie hanteerden kwamen binnen met een gemiddelde tijd van +/- 3:38:31. Dit was dus 4,7% sneller dan de atleten die een eigen voedingsplan aanhielden!

 

Zoals bij meeste testonderzoeken was ook deze niet perfect. Omdat de wetenschappelijke aanpak niet gemaskeerd kon worden voor de atleten die deze aanpak volgden kan het zijn dat deze hebben genoten van het placebo-effect. Deze test bevestigt in een real-life omgeving de uitslagen die behaald worden in het lab.

 

Bron: Runner's world Juni 2014

 

voeding

 

Eten voor hardlopen

Met je gewone dagelijkse voeding kun je al een hoop zelf doen. Kleine hoeveelheden water, koolhydraten, natrium en cafeïne hebben een positief effect op de uitvoering en prestaties van een duurloop. Hierbij toont studie aan dat wanneer je van plan bent om hardloopgels en dergelijke te gebruiken dit voorafgaand aan de start te doen en regelmatig te blijven aanvullen tijdens de prestatie.

 

Kun je ook met je dagelijkse voeding iets doen om je prestaties te verbeteren?

Jazeker! We hebben dan ook de volgende tips voor je op een rijtje gezet.

 

Voedingstips:

 

  • Drink voldoende. Tijdens, voor en na het hardlopen drinken is van essentieel belang. Als je te weinig drinkt, kunnen je prestaties achteruit gaan, ook blessures liggen dan op de loer.
  • Vul je energievoorraad aan.  Als je langer dan 1 tot 1,5 uur achterelkaar hardloopt, kan je glycogeenvoorraad (energievoorraad in je spieren) uitgeput raken. Probeer dit te voorkomen als je wilt blijven presteren. De enige manier om die energievoorraad tijdens het sporten op peil te houden is door te eten en te drinken. In het bijzonder producten met koolhydraten, zoals brood, een banaan, een mueslireep of ontbijtkoek. Eten is vaak lastig als je aan het hardlopen bent, maar een flesje sportdrank heeft hetzelfde effect. Tijdens een wedstrijd staan deze flesjes vaak bij de drankpunten.
  • Eet 2 uur voor een wedstrijd geen zware maaltijd meer. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal. Als je tegelijkertijd sport, vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Die twee processen komen met elkaar in het gedrang, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Lopen op een nuchtere maag is overigens ook niet aan te raden.
  • Eet tot een uur voor het lopen een kleine snack. Bijvoorbeeld een belegde boterham, een krentenbol of wat fruit.
  • Eet binnen 2 uur na het sporten. Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten. Zo’n volledige maaltijd levert alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel.

 

bron: www.voedingscentrum.nl

 

Sportvoeding en hardlopen nodig?

Het antwoord hierop hangt van een aantal factoren af.

 

Nee: ben je een hardloper die minder dan een uur achter elkaar hardloopt en niet perse sport om beter of sneller te worden? Ben je ook iemand die eventuele blessures en ongemakken op de koop toe neemt? Dan is het antwoord "nee". Je kunt volstaan met je dagelijkse gewone voeding, bestaande uit de schijf van 5, lees hierboven de voedingstips van het voedingscentrum.

 

Ja: ben je een hardloper die zijn/haar prestaties heel belangrijk vindt? Als je stap voor stal wil verbeteren en meer plezier wilt halen uit je sport, dan is het antwoord op bovenstaande vraag zeker "Ja". Je loopt regelmatig hard en vaak langer dan een uur achter elkaar. Je zult merken dat het dan niet lukt om met je "normale" voeding de prestaties te verbeteren.

 

Sportvoeding moet je daarom altijd zien als een stukje extra voeding bovenop je normale eten. De schijf van vijf wordt gezien als een goede leidraad voor je "normale" dagelijkse voeding.

 

Een basis van koolhydraten (energie) en vocht (hydratie) zijn belangrijk voor het leveren van een sportieve prestatie. Belangrijk is om te kiezen voor isotone sportdranken en bijvoorbeeld een hardloopgel die maag- en darmvriendelijk zijn. Als de smaak je bevalt, zal je het eerder tot je nemen. Voorkom onnodig vochtverlies en drink voordat je dorst krijgt.

 

Wist je dat? 3% vochtverlies al een verregaande terugval in je duurvermogen betekent! 5% vochtverlies zorgt al voor 30% prestatie vermindering.

 

Wil jij voor- en tijdens het hardlopen zo fit mogelijk zijn?

Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je energievoorraad (glycogeenvoorraad) goed gevuld blijft en dat de spieren die je tijdens het sporten beschadigd weer gerepareerd worden. 

 

Sportvoeding kun je voor, tijdens en na het hardlopen gebruiken buiten je dagelijkse voedingsinname. Maar wat heb je nou echt nodig tijdens het hardlopen? Marian Pekel van SaVa Sport & Voeding advies heeft een handige sportvoeding wijzer ontwikkeld voor duursporters die duidelijk antwoordt geeft op deze vraag. Klik op de afbeelding om de gehele sportvoeding wijzer te openen.

 

Sportvoeding tijdens het hardlopen


Sportvoeding tabel

 

De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit (lage of hoge hartslag) waarmee je loopt.

 

** De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen. 78 gram koolhydraten per uur is de optimale hoeveelheid om het risico op maag- en darmklachten te verkleinen.

*** Op de verpakkingen kan je de hoeveelheid koolhydraten per product vinden.

 

Drinken tijdens het hardlopen

Drink een aantal grote slokken tegelijk, ongeveer 1 keer per 20 minuten. Door grote slokken te nemen en te kiezen voor vloeibare sportvoeding zoals isotone sportdrank en isotone gels loop je minder risico op een klotsend gevoel tijdens het sporten en heb je minder kans op misselijkheid. 

Let erop dat je voldoende drinkt maar niet meer drinkt dan een liter per uur. De optimale aanvulling is onder andere afhankelijk van je vochtverlies. Dit kun je eenvoudig meten door voor en na een hardloopsessie van minimaal een uur jezelf te wegen. Het verschil dien je minimaal aan te vullen voor- tijdens en na het hardlopen om een optimale vochtbalans te behouden.

 

Drinken na hardlopen

Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij voorkeur in de verhouding van ongeveer 4:1. Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat. Neem na een lange of intensieve training eventueel 2 porties, zodat je beter en sneller herstelt.

 

Dagelijkse voeding en hardlopen

Bovenstaande informatie en bijgaande sportvoedingswijzer is bedoeld om je op weg te helpen bij het kiezen van de juiste sportvoeding tijdens en na het hardlopen. Om af te vallen, je sportprestaties te verbeteren, of je goed voor te bereiden op een halve of hele marathon is het noodzakelijk om behalve je sportvoeding ook je dagelijkse voeding en eventueel sportvoedingssupplementen op jouw doelen, lijf en trainingen af te stemmen. Neem contact op met een voedingsexpert om een persoonlijk voedingsschema te kunnen volgen.

 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.