Hardloop recepten

Iedere maand selecteren wij gezonde, lekkere hardloop recepten voor jou welke makkelijk te bereiden zijn.
En voedzaam voor sporters!
 

HARDLOOP RECEPT 20: Pasta Ariabata met kip
 
HARDLOOP RECEPT 19: Vispannetje met rijst
 
HARDLOOP RECEPT 18: Ontbijt Smoothie
 
HARDLOOP RECEPT 17: Gember Thee
 
HARDLOOP RECEPT 16: Power Smoothie
 
HARDLOOP RECEPT 15: Bananen Chocomilkshake
 
HARDLOOP RECEPT 14: BBQ toppers: Burgers alternatief
 
HARDLOOP RECEPT 13: Makreelsalade met appel en avocado
 
HARDLOOP RECEPT 12: Mexicaanse Quinoasalade
 
HARDLOOP RECEPT 11: Gezonde Mueslireep
 
HARDLOOP RECEPT 10: Bietensap met broccoli
 
HARDLOOP RECEPT 9:  Schwarzenegger the Germinator
 
HARDLOOP RECEPT 8:  Pasta pesto met witvis en grote garnalen
 
HARDLOOP RECEPT 7:  Hercules Sap 
 
HARDLOOP RECEPT 6:  Gegrild boerenbrood met tilapia en tomaat
 
HARDLOOP RECEPT 5:  Appeldrankje vol vitaminen
 
HARDLOOP RECEPT 4:  Snelle volkorenpasta met spinaziemix
 
HARDLOOP RECEPT 3:  Bosbessenmuffins
 
HARDLOOP RECEPT 2:  Notenreep
 
HARDLOOP RECEPT 1:  Aardbeiencocktail een machtig sappie

 



HARDLOOPRECEPT 20: Pasta Arabiata met kip

 



Runnerspasta


Good food for diehard runners en ter voorbereiding op een marathon

pasta= koolhydraten die energie geven om te sporten
kip= de benodigde eiwit die zorgt voor spierherstel

Ingrediënten voor 3 personen:

  • 260 gr penne
  • 1 venkel
  • 1 sjalot
  • 300 gr kipfilet
  • knoflook
  • doperwten
  • 1 blik tomatenstukjes
  • Parmezaanse kaas
  • verse oregano
  • 1 courgette
  • olijfolie en evt sambal
  • boter
  • bloem

Werkwijze

  • Weeg de penne af en kook volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.
  • Halveer de venkel en snijd de onderkant eraf, snijd de venkel in dunne reepjes (was en laat uitlekken). Hak 1 sjalot fijn en snijd de kipfilet en de courgette in kleine stukken.
  • Verhit een scheutjes olijfolie in een pan en voeg de sjalot, 2 teentjes knoflook (uitgeperst), venkel, courgette en kip toe en bak 3-4 min.
  • Voeg de verse oregano (fijngehakt), 1 tl zout, 1 snufje peper, 1 blik tomatenstukjes en 100 ml water toe. Laat 5-10 min pruttelen op laag vuur.
  • Voeg de laatste 2 min de doperwten (uitgelekt) toe.
  • Men de gekookte pasta met kip, de groenten en een 1/2 zakje Parmezaanse kaas. Breng op smaak met zout en peper en evt sambal naar smaak.
  • Bij het serveren verse oregano en Parmezaanse kaas erover strooien!


SMAKELIJK ETEN!        Bron:  www.mathijsvrieze.nl
        

HARDLOOPRECEPT 19: Vispannetje met rijst


Vispannetje

Good food for diehard runners!
rijst= koolhydraten die energie geven om te sporten
vis= de benodigde eiwit die zorgt voor spierherstel

Ingrediënten

  • 1broccoli
  • 200 gr sperziebonen
  • 125ml creme fraiche
  • 250 gr witvisblokjes
  • 150 gr waspeen
  • 100 gr spekblokjes
  • 225gr rijst
  • tomatenpuree
  • bouillonblokje
  • mosterd
  • melk
  • boter
  • bloem

Werkwijze

  • Bak de spekblokjes in een pan totdat ze knapperig zijn en laat uitlekken op keukenpapier. Zet apart en bewaar de pan. Kruid de visblokjes met zout en peper
  • Kook de rijst volgens aanwijzing op de verpakking. Kook in een andere pan water voor de broccoli en sperziebonen
  • Saus: Smelt 1 el boter in de pan van de spekjes. Voeg 1 el bloem toe en bak 2 min. Voeg vervolgens 200 ml melk, 150ml water, 100ml crème fraiche, 2 el tomatenpuree, 1 el mosterd en 1 blokje bouillon(verkruimeld) toe. Laat 2-3 min. pruttelen.
  • Verdeel de broccoli in kleine roosjes en snijd de stam in schijfjes, kook 7-8 min. Maak de sperziebonen schoon en kook de laatste 3 minuten mee
  • Leg de vis in de pan met de saus en laat 4-5 min. sudderen of totdat de vis gaar is. Snijd ondertussen de waspenen in de lengte tot frietjes
  • Serveer de vis in romige saus samen met de knapperige spekjes, groenten en rijst. frietjes van waspeen apart.  

EET SMAKELIJK !                    Bron:  www.mathijsvrieze.nl



HARDLOOPRECEPT 18: Ontbijt Smoothie

 
Ontbijt Smoothie



Een goede start van de dag, zeker voor sporters!
Door de combinatie van havermout, eiwit en fruit krijg je alle benodigde grondstoffen binnen.

Ingrediënten

  • banaan
  • 750 gr Alpro Mild & Creamy naturel ongezoet
  • 250 gr blauwe bessen en frambozen (diepvries) of aardbeien 
  • 80 gram vezelrijke havermout grove vlokken
  • 4 blaadjes munt

Werkwijze

  • Snij de banaan in stukken
  • Doe de bevroren bessen, Alpro Mild&Creamy, 3/4 van de munt en de havermout in de keukenmachine
  • Pureer 30 seconden, voeg eventueel wat water toe om het drinkbaarder te maken
  • Serveer met een rietje, in een wekglas en een blaadje munt, garneer met een aardbei

Bron:  www.ah.nl



HARDLOOPRECEPT 17: Gember Thee

 
Gember Thee



Goed voor lopers, gember bevordert de bloedsomloop.


Ingrediënten

  • gember
  • bloedsinaasappel
  • rozemarijn 

Werkwijze

  • Snij de gember in plakjes doe heet water erover, pers een halve sinaasappel erboven uit en takje rozemarijn erin.

Bron: pinterest 



HARDLOOPRECEPT 16: Power Smoothie


Power Smoothie

Boordevol groene goedheden die je lichaam vullen met de benodigde vitamines en mineralen.

 
Ingrediënten

  • handje boerenkool
  • halve of hele avocado
  • klein stukje gember
  • 1 kiwi
  • 1 banaan
  • 2 eetlepels havermout
  • 1 eetlepel camuamu
  • 1 eetlepel chiazaadjes
  • 1 schep Raw green protein (Juvo) 
  • 1 glas amandelmelk of (kokos)water 

Werkwijze

  • Stop de boerenkool, avocado, gember, kiwi, banaan. havermout, camucamu, chiazaadjes, Raw green protein en amandelmelk of (kokos)water in de blender. Blend dit tot je een mooie gladde consistentie hebt.
  • Heerlijk als start van je dag! 

Bron: Ellemieke Vermolen



HARDLOOPRECEPT 15: Bananen Chocomilkshake


 
Chocolade- bananenmilkshake

Een lekkere verkoelende after-run shake om weer op krachten te komen voor 2 personen. Een chocolademilkshake kan hier absoluut niet aan tippen.

Ingrediënten (goed voor 2 grote shakes)

  • 2 rijpe bevroren bananen
  • 1 eetlepel cacaopoeder
  • ¼ theelepel kaneelpoeder
  • 300 ML melk (mag ook amandel- of sojamelk zijn)

Werkwijze

  • Stop de bevroren bananen, de melk en de cacao- en kaneelpoeder in de blender. Blend dit tot je een mooie gladde consistentie hebt.
  • Neem twee glazen en serveer uit.
  • Geniet en ontspan na je intensieve run.



HARDLOOPRECEPT 14: BBQ toppers: Burgers Alternatief


Summertimeeee and the livin’is easyyyy… Dus zetten we allemaal onze barbecue aan en genieten we van het mooie weer en de zomerse runs. Om te zorgen dat we er niet alleen maar kilo’s bij krijgen door cheeseburgers hebben wij bij hardloopaanbiedingen een paar lekkere gezonde burgers als alternatief uitgezocht. 


Aziatische Zalm Burgers


Lekker en door de omega-3 vetten ontzettend goed voor je weerstand. Gegrilde ananas levert sappige zoete smaak en zit boordevol vitamine C!

Ingrediënten (goed voor 4 burgers)

  • 500 gram zalmfilet
  • 3 sjalotjes
  • 1 blikje ananasringen
  • ½ kopje broodkruim van bruin brood
  • ¼ kopje koriander
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 1 eetlepel sesamolie
  • 2 theelepels chili saus
  • 2 knoflookteentjes
  • 1 stukje gember
  • 1 theelepel sinaasappelrasp
  • ¼ theelepel zwarte peper
  • Hoisinsaus

Bereidingswijze
 
  • Snijdt de zalm in twee stukken van 250 gram. Hak de sjalotjes, knoflookteentjes en koriander fijn. Rasp de gember.
  • Stop 250 gram zalm in de keukenmachine met de sojasaus, sesamolie, chilisaus, fijngesneden knoflookteentjes, verse geraspte gember, sinaasappelrasp en de zwarte peper. Mix dit tot een gladde puree.
  • Hak de overige 250 gram zalm fijn en meng dit samen met het broodkruim, de fijngehakte sjalotjes en de koriander door de zalmpuree.
  •  Maak vier burgers en grill deze 4 minuten per kant of tot ze van binnen niet meer rauw zijn.
  • Bestrijk 4 ananasringen met olie en grill deze voor 2 minuten of tot deze grillstrepen hebben. Beleg elke burger met twee theelepels hoisinsaus en een gegrilde ananasring.

Mediterrane Kalkoenburgers


Deze mediterraan geïnspireerde burger is gezond door de vitamine C uit de geroosterde rode paprika en de calcium uit de feta kaas.

Ingrediënten (goed voor 4 burgers) 

  • 500 gram kalkoenfilet
  • ½ kopje gegrilde rode paprika
  • ½ kopje feta kaas
  • ½ kopje zongedroogde tomaten
  • 50 gram verse basilicum
  • 50 gram Kalamata olijven
  • ½ theelepel zwarte peper
  • 2 theelepels verse tijm
  • ¼ theelepel paprikapoeder
  • 200 milliliter olijfolie
  • 2 eetlepels rode wijnazijn
  • 1 knoflookteentje
  • ¼ theelepel zout

Bereidingswijze

  • Stop de kalkoenfilet in de keukenmachine en mix dit tot dit een gehaktstructuur heeft.
  • Hak de fetakaas, rode gegrilde paprika, basilicum, Kalamata olijven fijn en meng dit met het kalkoengehakt voeg hier nog ¼ theelepel zwarte peper aan toe.
  •  Maak vier burgers en grill deze 6 minuten per kant of tot ze van binnen niet meer rauw zijn.
  • Stop in de keukenmachine de zongedroogde tomaten, de olijfolie, rode wijnazijn, verse tijm, knoflookteentje, paprikapoeder en ¼ theelepel zout en peper. Blend dit tot het glad is.
  • Serveer de kalkoenburgers met de zongedroogde tomatenspread.

Mexicaanse Zwarte Bonenburger

Deze heerlijk pittige burger is een vegetarische verassing bomvol proteïne, koolhydraten en vezels.

Ingrediënten (goed voor 6 burgers)

  •  ½ kopje tarwebloem
  •  1 kleine ui
  •  3 knoflookteentjes
  •  ½ theelepel gedroogde oregano
  •  ¼ theelepel komijn
  •  1 klein pepertje (rawit)
  •  ½ rode paprika
  •  2 kopjes zwarte bonen
  •  ½ kopje maïs
  •  ¼ kopje broodkruim
  •  ½ theelepel zout
  •  2 theelepels chilipoeder
  •  1 kopje peterselie
  •  200 ml olijfolie
  •  Sap van 1 citroen

Bereiding

  • Doe de bloem op een klein bordje, dit wordt later gebruikt om de burgers in te wentelen.
  • Snijdt de paprika en de ui in stukjes, hak het pepertje en twee teentjes knoflook zeer fijn.
  • Fruit in een klein pannetje de ui, knoflook, oregano en peper tot de ui glazig is, voeg de paprika toe en bak nog een minuut of twee tot de paprika zacht is, zet opzij.
  • Doe de zwarte bonen in een grote kom en prak deze fijn met een aardappelstamper of een vork, roer het mengsel van ui, knoflook en paprika hierdoor en voeg de maïs, het broodkruim, komijnzaad, zout, en de chilipeper toe. Meng dit goed en maak 6 burgers.
  •  Wentel de burgers door de bloem, bak ze 5 minuten aan elke kant of tot ze lekker bruin zijn aan de buitenkant.
  • Stop in de keukenmachine één teentje knoflook, de peterselie, olijfolie, citroensap en een snufje zout. Blend dit tot het glad is en serveer dit bij de burgers.

Bron: Runnersworld & How it al vegan


HARDLOOP RECEPT 13: Makreelsalade met appel en avocado


 

Na aanleiding van ons verhaaltje over blessures en ondersteunend voedsel voor herstel hier een heerlijk receptje voor de lunch of zelfs een lichte maaltijd voor het rennen. 

Makreelsalade met appel en avocado Ingrediënten (2 personen)

  • 180 gram gerookte makreel
  • 1 avocado
  • 1 appel
  • 50 gram veldsla
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 eetlepel witte wijnazijn
  • 1 eetlepel bieslook
  • snufje zout
  • peper naar smaak

Bereiding

  • Was de veldsla en verdeel deze over twee borden.
  • Verwijder de huid van de makreelfilet en snij in stukjes. Controleer op graatjes. Gebruik je een verse gerookte makreel, pluk dan stukjes makreel met je vingers van de vis. Dan vis je de graatjes er gelijk uit.
  • Snij de avocado doormidden tot aan de pit, draai de twee helften van elkaar, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees met een lepel uit de schil, snij in blokjes.
  • Schil de appel en snij in blokjes.
  • Verdeel de makreel, appel en avocado over de salade.
  • Mix de olijfolie, witte wijnazijn, bieslook, peper en zout  voor een dressing in een schaaltje en druppel over de salade.

Bron: http://www.voedzaamensnel.nl

 



HARDLOOP RECEPT 12: Mexicaanse Quinoasalade
 

Wisten jullie dat quinoa ontzettend goed voor je is? Het is een goede bron van koolhydraten, eiwitten en vezels zonder de dikmakende eigenschappen van pasta. Om jullie kennis te laten maken met dit heerlijke graantje een lekker receptje voor een mexicaanse quinoasalade, voor lunch of diner.

Mexicaanse Quinoasalade Ingrediënten (4 personen)
  • 250 gram quinoa
  • 100 gram chorizo
  • 40 gram geraspte oude kaas
  • 40 gram tortilla chips
  • 1 rode ui
  • 200 gram kidney bonen
  • 100 gram mais
  • 100 gram cherrytomaatjes
  • 1 avocado
  • sap van ½ limoen
  • peper & zout
  • olijfolie

Bereiding

  • Kook de quinoa in ruim kokend water (500 ml) voor ongeveer 15 minuten. 
  • Maak de ui schoon en snij deze in halve ringen. 
  • Spoel de mais en de kidneybonen af en laat ze goed uitlekken.
  • Was en halveer de tomaatjes, snij de avocado in blokjes. 
  • Snij de chorizo in plakjes.
  • Wanneer de quinoa gaar is (te herkennen wanneer de witte kiempjes zichtbaar zijn, een soort witte C vorm om de korreltjes)deze indien nodig afgieten. 
  • Meng het sap van de limoen met een scheutje olijfolie. 
  • Voeg alle ingredïenten bij de quinoa en maak de salade na smaak af met peper en zout. 
  • Serveer de quinoasalade met een topping van tortillachips

~buen apetito~

Bron: http://uitpaulineskeuken.nl/2013/09/makkelijke-maaltijd-mexicaanse-quinoa-salade.html


 


 

HARDLOOP RECEPT 11: Gezonde Mueslireep
 

Dit is het persoonlijke recept en favoriet van onze spil op de klantenservice “Stefanie”.
Natuurlijk een onmisbaar tussendoortje voor elke hardlo(o)p(st)er, boordevol energie en zo veel lekkerder als je hem zelf maakt…..enjoy!

Wat heb je nodig voor 6 / 8 reepjes?
  • 130 gram muesli (spelt of gewone) 
  • 60 gram gemengde, ongebrande, ongezouten noten, zaden of gedroogd fruit (lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaad, chiazaad, gedroogde abrikoos, moerbeien, vijgen, kokosschaafsel)
  • 75 gram ontpitte (medjool) dadels 
  • 1 eetlepel kaneel
  • 70 gram honing
  • 2 eetlepels water
  • 2 eetlepels olie

Bereiding

  • Verwarm de oven voor op 200 graden. 
  • Doe de muesli, noten, zaden, gedroogd fruit, dadels en kaneel in een blender of hakmachine en hak tot een grove substantie. Wanneer je machine te fijn hakt kan je de helft van het mengsel door de machine doen en dan mengen.
  • Verwarm de honing in een pannetje tot deze vloeibaar is doe dan de olie en het water erbij.
  • Roer door en voeg je mueslimengsel toe. Roer weer heel goed door, totdat je een kleverige massa krijgt. 
  • Bekleed een klein bakblik of een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel je mueslimassa erover.
  • Smeer goed uit, zodat het overal even dik is. Ga voor ongeveer een centimeter dikte. Is jouw schaal groter en wordt je plak dunner? Dan vul je gewoon maar bijvoorbeeld 2/3 van het blik, de massa blijft op zijn plek.
  • Bak ongeveer 25 tot 30 minuten in de oven totdat het mooi bruin is, maar niet donkerbruin. Het mag nog een klein beetje zacht zijn, het wordt vanzelf hard tijdens het afkoelen.
  • Haal uit de oven en maak inkepingen met je mes waar je de plak straks wilt breken.
  • Laat de plak helemaal goed afkoelen en breek/snijd dan in repen.



Voor extra variatie kan je nog wat superfoods toevoegen zoals goji of incabessen. Ik raad je dan aan om eerst een dun laagje van het mueslimengsel over de bodem te verdelen, daar de bessen over te verdelen en dan af te dekken met een laagje van het mueslimengsel. Deze bessen verbranden erg snel en dat is niet zo smakelijk.



 


HARDLOOP RECEPT 10: Bietensap met broccoli

Dat vraagt om een rood kleurtje ;-)


Rode bieten zijn erg gezond voor je lichaam. Ze stimmuleren de spijsvertering en bevatten verschillende goede voedingsstoffen. Ze bevatten onder andere magnaan, een mineraal dat er voor zorgt dat vitamine C en B1 beter worden verwerkt.


Wat heb je nodig voor 3 personen:

1 stuk(s) rode biet (rauw)
1 Kopje(s) broccoli roosjes (rauw)
1 halve appel
1 eetlepel (s) dille
2 eetlepel (s) honing
3 dL koud water

Bereiding:

Snijdt de appel en rode bieten in klein stukjes, doe alles in de blender en haal de sap eventueel door een zeef.

Waar vind ik meer?

Dit recept hebben wij gevonden op www.blenderworkshop.nl





HARDLOOP RECEPT 9: Schwarzenegger the Germinator


Het wordt zo langzamerhand winter en met alle temperatuur schommelingen van de afgelopen en komende weken zullen de virussen je het vuur aan de schenen leggen. Er is een oplossing maar die is niet voor “sap watjes”.

De enige echte Germinator!

Met dit brouwsel zul je geen vrienden maken, maar als je onder het vuur van virussen ligt, moet je keiharde maatregelen nemen! Het helpt ook de aderen goed open te houden en het bevat een geweldig middel om je bloed mee te reinigen: rode bieten.


Bereidingstijd: 

5 minuten


Wat heb je nodig voor 1 geneeskrachtige portie:

  • een spacentrifuge om de groeten te verwerken
  • 1 teentje knoflook
  • 2 appels
  • 1 stukje gember van 2 cm
  • 4 wortels
  • 2 asperges
  • 1 handvol peterselie(plat of gewoon)
  • 1 rauwe rode biet
  • 1 stengel bleekselderij
  • ½ komkommer
  • 1 theelepel tarwekiempoeder, 1 theelepel acidophiluspoeder

Bereiding:


  1. schil/schraap alles wat geschild en geschraapt kan worden
  2. snijd een gaatje in een stuk appel en duw de teen knoflook erin(anders smaakt in het vervolg al het sap wat je maakt naar knoflook!)
  3. doe alles in de sapcentrifuge en vang het kostbare vocht op
  4. roer het tarwekiem- en acidophiluspoeder erdoorheen

Gezond want:


Iets wat zo uitdagend smaakt moet wel gezond zijn….nee even serieus als ik hier een opsomming zou maken van alle vitamines, mineralen en antioxidanten die in een portie “Germinator” voorkomen dan ben je nog een goed half uur aan het lezen!

TIP: Klik op tarwekiempoeder of acidophiluspoeder als je meer wilt weten over deze bijzondere poeders. Beide zijn bij elke natuurwinkel of biologische supermarkt te verkrijgen.

Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek: PUUR SAP




HARDLOOP RECEPT 8: Pasta pesto met witvis en grote garnalen


Bijzonder lekker recept met volkorenpasta, tijgergarnalen, witvis en heerlijke groenten


Bereidingstijd:

30 minuten

Voedingswaarde:

Energie: 557 kilocalorieën
Eiwit: 39 gram
Vet: 18 gram
Koolhydraten: 60 gram
Voedingsvezels: 13 gram

43% koolhydraten, 29% vet en 28% eiwit

Wat heb je nodig:

  • 300 gram ongekookte volkoren penne
  • 50 gram gepelde grote tijgergarnalen, rauw
  • 5 ml olijfolie
  • 1 teentje knoflook, fijngesnipperd
  • 75 gram volkorenpasta
  • 100 gram pangafilet
  • 1 ½ eetlepel groene pesto
  • 75 gram wortel, in reepjes
  • 75 gram zoete rode paprika, in reepjes
  • 75 gram grote champignons, in kwarten
  • 75 gram aubergine, in blokjes
  • Peper en zeezout naar smaak
  • 1 stronk bosui, fijngesneden

Bereiding:

  1. Meng de garnalen met de olijfolie en knoflook en laat even staan.
  2. Kook de pasta in ruim water in circa 10 minuten met een snufje zout en giet dit af.
  3. Besmeer de pangafilet met een derde van de groene pesto.
  4. Verhit de wok zodat hij goed heet is en bak op hoor vuur in circa 3 minuten de gemarineerde garnalen en de pangafilet en haal ze daarna uit de wok.
  5. Verhit de wok opnieuw zonder hem schoon te maken en roerbak als eerst de wortel en rode paprika 2 minuten, wok daarna de champignons en aubergine 2 minuten mee.
  6. Voeg het laatste beetje pesto toe, samen met de paste en meng dit goed.
  7. Peper en zeezout naar smaak.
  8. Serveer het pasta-groentemengsel op een bord met daarop de pangafilet en garnalen en strooi de bosui eroverheen.

Pel de tijgergarnaal vanaf de dikke kant om de ronding heen en trek het laatste stukje eraf door aan het staartje te trekken. Snij vervolgens met een mesje een kerfje over de ronde achterkant van de garnaal en verwijder het zwarte sliertje(dit is het darmkanaal).

Gezond want:


vis > gezond...volkorenpasta> gezond...groenten> gezond...enfin je begrijpt de strekking!

Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.




HARDLOOP RECEPT 7: Hercules Sap


Vooral voor de winter hardlopers is een goed afweersysteem heel belangrijk.
Door elke dag een glaasje van deze cocktail te drinken, bouw je je weerstand op en voel je je sterker dan ooit!


Bereidingstijd: 

5 minuten


Wat heb je nodig voor 1 glas:

  • een spacentrifuge om de groeten te verwerken
  • 4 wortels
  • 1 rode biet met loof n een flinke handvol spinazie

Bereiding:

  1. schraap de wortels en snijdt ze eventueel in stukken
  2. schil de rode biet met een scherp mes en snijdt hem eventueel in partjes en was het loof
  3. was de spinazie en laat ze goed uitlekken
  4. druk de groenten door de vultrechter van de sapcentrifuge, beginnend en eindigend met de wortels

Gezond want:


Rode biet: vitamine C; calcium, fosfor, ijzer, kalium en veel natrium…
Spinazie: vitaminen A (zeer veel caroteen!), B1, B2, C, E; veel calcium, veel fosfor, veel ijzer, veel kalium…jaaaa die Popeye is zo gek nog niet!
Wortel: vitaminen A (zeer veel caroteen!), B1, E; calcium, ijzer, vrij veel natrium, zink…


Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek: VERSE SAPPEN MET GROENTEN EN FRUIT




HARDLOOP RECEPT 6: Gegrild boerenbrood met tilapia en tomaat


Een overheerlijke dikke plak boerenbrood belegd met een guitig visje en heerlijke smaakmakers, super gezond en super lekker.


Bereidingstijd:

20 minuten

Voedingswaarde:

Energie: 636 kilocalorieën
Eiwit: 43 gram
Vet: 24 gram
Koolhydraten: 63 gram
Voedingsvezels: 12 gram

40% koolhydraten, 33% vet(gezond), 27% eiwit

Wat heb je nodig:

  • 10 ml olijfolie
  • 10 gram pijnboompitten fijngehakt
  • 2 theelepels Provençaalse kruiden
  • peper en zeezout naar smaak
  • ½ teentje knoflook fijn
  • 150 gram tilapiafilet, in 2 stukken gesneden
  • 4 sneeën boerenbrood (liefst lekker dik zelf gesneden)
  • een goede handvol verse basilicum blaadjes
  • 200 gram tomaten in plakken gesneden

Bereiding:

  1. Plaats een lege ovenschaal of platte ovenplaat in de oven en verwarm deze voor tot 250 graden.
  2. Meng de olijfolie met de pijnboompitten, Provençaalse kruiden, peper, zeezout en de knoflook.
  3. Besmeer de guitige visjes(tilapiafilets) en de plakken boerenbrood met dit mengsel.
  4. Leg de tilapiafilets op de voorverwarmde plaat of ovenschotel en schuif deze in de oven(gesis is heel normaal).
  5. Leg de plakken boerenbrood naast de schaal of plaat op het rooster.
  6. Rooster de vis en het brood 4 minuten in de oven, je hoeft niets om te draaien.
  7. Snij de basilicum ragfijn, let op doe dit niet te vroeg anders wordt deze zwart.
  8. Pak een bord en leg het geroosterde boerenbrood hierop.
  9. Verdeel daarop de plakken tomaat met nog wat peper en zeezout naar smaak.
  10. Bestrooi met de ragfijne basilicum en leg de tilapiafilets erbovenop.

Oven 220 graden = 6 minuten roosteren, oven 200 graden = 8 minuten roosteren,
gaat je oven niet tot 200 graden dan moet je een nieuwe oven kopen!

Gezond want:


vis > gezond...boerenbrood > gezond...tomaat > gezond...enfin je begrijpt de strekking!

Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.





HARDLOOP RECEPT 5: Appeldrankje vol vitaminen


De verkoudheidsvirussen vliegen ons weer om de oren. Daar zitten wij hardlopers natuurlijk niet op te wachten. Wij willen niet ingehaald worden door onze loopneus. Daarom deze week een gezond appeldrankje: “An apple a day keeps the docter away”, zoals Son Tyberg in zijn boek Verse Sappen mooi omschrijft.


Appeldrankje


Wat heb je nodig:

  • 4 appels
  • ¼ citroen
  • Ijsblokjes


Bereiding:

  1. Was de appel en snij ze in partjes.
  2. Verwijder een dun buitenlaagje van de schil van de citroen
  3. Pers de appels en de citroen uit in de sapcentrifuge
  4. Serveren met ijsblokjes


Gezond want:


Appel: vitaminen B2, B6, C; calcium, ijzer, kalium, natrium, pectine.
Citroen: vitaminenB1, B6, veel C, fosfor, weinig ijzer, kalium, vrij veel natrium, pectine.







HARDLOOP RECEPT 4: Snelle volkorenpasta met spinaziemix


Wat heb je nodig:

  • 75 gram volkorenpasta
  • 120 gram rundertartaar
  • 400 gram spinaziemix
    (dit is een mengsel van 200 gram verse bladspinazie,
    50 gram rode ui, 50 gram gele paprika,
    en 50 gram wortel)
  • Peper en zeezout naar smaak
  • Nootmuskaat naar smaak
     

Bereiding:

 

1. Zet de volkorenpasta met ruim kokend water op en laat 8 minuten gaar koken.
2. Verhit de wok
3. Bak de tartaar op hoog vuur droog in de wok, rul tartaar los tijdens het bakken.
4. Neem de tartaar uit de wok als hij gaar is
5. Verhit de wok weer goed, voeg de spinaziemix toe en roerbak dit op hoog vuur, ondertussen omscheppen met een pollepel.
 Als de spinazieblaadjes gesloken zijn, is de roerbak klaar. Dit duurt maar enkele minuten.
6. Giet intussen de pasta af en laat uitlekken
7. Voeg de tartaar en pasta bij de spinaziemix
8. Voeg peper, zeezout en nootmuskaat naar smaak toe

9. Meng alles nog eens goed door elkaar


Gezond want:

Energie: 469 kilocalorieën
Eiwit: 42 gram
Vet: 8 gram
Koolhydraten: 58 gram
Voedingsvezels: 14 gram

50% koolhydraten
15% vet
35% eiwit

Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek: GOUD OP JE BORD van Brenda Frunt en Erik te Velthuis.





HARDLOOP RECEPT 3: Bosbessenmuffins


Wat heb je nodig voor 12 muffins:


  • 125 g zelfrijzende witte bloem
  • 125 g zelfrijzende volkorenbloem
  • snufje zout
  • 60 g suiker
  • 3 eetlepels (45 ml) raapzaadolie of zonnebloemolie
  • 1 ei
  • 250 g appelmoes zonder stukjes
  • 1 theelepel (5ml) vanille-extract
  • 200 ml magere melk
  • 125 g verse bosbessen (of 85 g gedroogde bosbessen)

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor tot 200 graden C/gasoven stand 6. Zet 12 muffinvormpjes met bakpapier klaar of vet de vormpjes goed in.
2. Meng in een kom de bloem, het zout en de suiker.
3. Meng in een andere kom de olie, het ei, de appelmoes, het vanille-extract en de melk en giet het daarna bij de bloem. Blijf roeren tot alles goed gemengd is.
4. Schep er voorzichtig de bosbessen door.
5. Schep met een lepel de mix in de muffinvormjes - tot ze tot tweederde gevuld zijn -  en bak ze gedurende 20 minuten totdat de muffins gerezen en goudkleurig zijn.

Gezond want...

Deze muffins bevatten voornamelijk gezonde, enkelvoudige verzadigde vetzuren en veel vezels en vitaminen.
Je kunt ze lekker na het sporten eten.

Waar vind ik meer?

Dit recept komt uit het boek Sportvoeding voor betere prestaties, geschreven door Anita Bean






HARDLOOP RECEPT 2: Notenreep

"Ze leveren langzame koolhydraten, eiwitten en essentiële vetten. Ze zijn ideaal om mee te nemen in uw knapzak en geven u weer brandstof tussen zware trainingen door. U kunt naar smaak extra rozijnen, gedroogde abrikozen of kersen toevoegen aan het onderstaande recept als u wilt." (Bean, A.)


Notenreep

Wat heb je nodig voor 12 repen

  • 150 g boter of margarine
  • 60 g lichtbruine suiker
  • 5 el suikerstroop
  • 200 g havervlokken
  • 30 g gedroogde kokosnoot
  • 125 g paranoten, grof gehakt
  • 60 g amandelen, grof gehakt

Bereiding
  1. Verwarm de oven voor tot 180 graden C/ gasoven stand 4. Olie een vierkante bakvorm in van 23 cm.
  2. Doe de boter of de margarine, suiker en de stroop in een sauspan met dikke bodem en verwarm ze samen onder af en toe roeren, totdat de boter is gesmolten. Neem van het vuur.
  3. Doe de havervlokken, de kokosnoot, de paranoten en amandelen erbij totdat alles goed gemengd is.
  4. Schep de mix in de bakvorm, maak het oppervlak glad en bak het 20-25 minuten in de oven totdat de randen goudbruin van kleur zijn, maar het midden nog zacht is. Laat het in de bakvorm afkoelen. Snijd het baksel als het nog warm is met een scherp mes in twaalf repen.

Gezond want...
Een voedingsreep levert calorieën (gem. 200-350), koolhydraten (gem. 20-50 g), eiwitten (gem. 15-30 g) en vitaminen. Ze leveren een vergelijkbare evenwichtige hoeveelheid aan voedingsstoffen als een voedingssnack of mini-maaltijd.

Waar vind ik meer?
Meer Voedings(sport)repen en informatie over sportvoeding vind je in het boek: 'Sportvoeding, voor betere prestaties', van Anita Bean. Te bestellen bij Hardloopaanbiedingen.nl.




RECEPT VAN 1: Aardbeiencocktail een machtig sappie
 

Aardbeiencocktail

De aardbeien maken van dit heerlijke drankje een goede bloedreiniger.
Ideaal voor de voorjaarsschoonmaak van je lichaam!
Vind je onbespoten aardbeien, dan mag je deze met de blaadjes en steeltjes tot sap verwerken. Op die manier wordt allergie voor
aardbeien tegengegaan.

 

wat heb je nodig voor 1 glas

  • 3 zoete appels
  • 8 aardbeien


Bereiding

  • was de appels en snij ze in partjes
  • spoel de aardbeien even schoon onder stromend water en laat ze uitlekken
  • druk de vruchten door de vultrechter van de sapcentrifuge en vang het sap op


gezond want.....
Aardbei: vitaminen B1, B2, B6, zeer veel C; calcium, fosfor, ijzer, natrium...
Appel: vitaminen B2, B6 C; calcium, ijzer, kalium, natrium, pectine...

waar vind ik meer?
Meer smoothies vind je in het boek 'Verse sappen met groenten en fruit'.

Link: http://bit.ly/158R1jg 

 

 




Terug naar boven

 

 

 
Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt cookies, zo kunnen we je nog beter helpen. Als je surft op hardloopaanbiedingen.nl dan ga je akkoord met deze cookies.