Hardloopschema 10km in 15 weken

Klik op bovenstaande plaatje om het hardloopschema 10km te downloaden.

 


 

Duur hardloopschema 10km:

15 weken

 

Einddoel:

10 kilometer hardlopen, tempo: VLOT (een race tijd waar je nog lang trots op bent). Dit hardloopschema 10 km loop je met 3 keer per week trainen, 15 weken lang.

 

Warming-up:

5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.

 

Cooling-down:

5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt. Getraindheid : je dient de 5 km in ongeveer 25 minuten te kunnen lopen

 

Om het schema vlot en gemakkelijk te kunnen lezen is het belangrijk om onderstaande benamingen te kennen.

 

Duurloop tempo rustig

Rustige duurloop om te herstellen, je moet makkelijk kunnen praten.

 

Hardlopen

Dit is je huidige wedstrijd tempo met name voor gevorderden. Heb je nog niet eerder een wedstrijd gelopen? dan loop je je snelste tijd op minimaal 5 km tot nu toe.

Je kunt dit 10km hardloopschema in 40 minuten, in 55 minuten of 60 minuten uit lopen na 15 weken. Het hangt van je eigen getraindheid af en wat je doelen zijn.

 

Vlot

 Dit is het tempo van je droomtijd op de 5KM.

 

Sprint

Sprint maar dan op 90% van je kunnen.

 

Pauze

Pauze waarin je rustig kunt wandelen.

 

Min

Minuten.

 

KM

Kilometer.

 

M

Meter.

 

SEC

Seconden.

Hardloopschema- 10KM


WEEK 1


TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 1.5 km
   
TRAINING 2 | 3 x 3 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2 km

WEEK 2


TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 8 min
   
TRAINING 2 | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2.5 km

WEEK 3


TRAINING 1 | Duurloop tempo rustig 10 min
   
TRAINING 2 | 3 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 2.5 km

WEEK 4


TRAINING 1 | 4 x 3 min hardlopen, 90 sec pauze  | 2 x 2 min hardlopen, 90 sec pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 20 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 3 km

WEEK 5


TRAINING 1 | 5 x 4 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 25 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 4 km

WEEK 6


TRAINING 1 | 5 x 3 min hardlopen, 1 min pauze | Na afloop 2 min sprint
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 25 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo wedstrijd 5 km

WEEK 7


TRAINING 1 | 5 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | 3 x 1000 m tempo vlot, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 8 km

WEEK 8


TRAINING 1

| 5 x 400 m hardlopen, 200 m pauze

| 3 x 100 m hardlopen, 100 m pauze

   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 30 min
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 8 km

WEEK 9


TRAINING 1

| 2, 3, 4 min hardlopen, 2 min pauze

| 4, 3, 2 min hardlopen, 2 min pauze

   
TRAINING 2

| 5 x 5 min hardlopen, 90 sec pauze

| 5 x 1 min hardlopen, 30 sec pauze

   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 10 km

WEEK 10


TRAINING 1

| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze

| 2, 4, 6, 4, 2 min hardlopen, 2 min pauze

   
TRAINING 2 | 2 x 10 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 40 min

WEEK 11


TRAINING 1

| 4 x 1000 m hardlopen, 200 m sprint

| 2 min pauze

| 1000 m hardlopen, 200 m sprint

   
TRAINING 2

| 6 min tempo vlot

| 2 min tempo rustige duurloop

| 6 min tempo vlot

   
TRAINING 3 | Duurloop tempo vlot 5 km

WEEK 12


TRAINING 1 | 15 min hardlopen, 4 min tempo rustig | 10 min hardlopen, 4 min tempo rustig
   
TRAINING 2 | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze | 5 x 600 m hardlopen, 90 sec pauze | 4 x 200 m hardlopen, 30 sec pauze
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 12 km

WEEK 13


TRAINING 1 | 10 x 400 m tempo vlot, 200 m pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo hardlopen 8 km
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo hardlopen 40 min

WEEK 14


TRAINING 1 | 2 x 2 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 3 min hardlopen, 2 min pauze | 2 x 4 min hardlopen, 2 min pauze | 1 x 5 min hardlopen, 2 min pauze
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 8 km
   
TRAINING 3 | Duurloop tempo rustig 10 km

WEEK 15


TRAINING 1 | 4 x 5 min hardlopen, 2 min tempo rustig
   
TRAINING 2 | Duurloop tempo rustig 5 km
   
TRAINING 3 | RACE DAY! tempo vlot 10 km
 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.