Hardloopschema 10km

Klik de button aan om het beginnersschema uit te printen of op te slaan

 


 

 

Duur : 15 weken
Einddoel : 15 kilometer hardlopen
Tempo : rustig (je moet nog kunnen praten)
Warming-up : 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.
Cooling-down : 5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.
Getraindheid : je dient de 5 km in ongeveer 25 minuten te kunnen lopen

 

Om het schema vlot en gemakkelijk te kunnen lezen is het belangrijk om onderstaande afkortingen te kennen.

  • Rdl = rustige duurloop (tempo 1 ) (je moet makkelijk kunnen praten)
  • DL = duurloop (tempo 2)
  • L = hardlopen (tempo 2)
  • P = pauze/wandelen
  • SP = sprint (90% van je kunnen)
  • VLOT = vlot tempo (tempo 3)
  • min = minuten
  • m = meter
  • sec = seconden
  • 5x5 min. L, 2 min. P = (5 minuten hardlopen, 2 minuten pauze/wandelen) 5 keer
  • 5x400 m. L, 200 m. P = (400 meter hardlopen, 200 meter pauze/wandelen) 5 keer

 


 

WEEK 1

 

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 Rdl 1.5 km

 

3 Rustdag

 

4 3x3 min. L, 2 min. P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Rdl. 2 km

 


 

WEEK 2

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 Rdl 8 min.

 

3 Rustdag

 

4 3x4 min. L, 2 min. P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Rdl. 2,5 km

 


 

WEEK 3

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 Rdl 10 min.

 

3 Rustdag

 

4 3x4 min. L, 2 min. P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Dl 2,5 km (tempo 2)

 


 

WEEK 4

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 4x3 min. L, 90 sec. P + 2x2 min. L, 90 sec. P

 

3 Rustdag

 

4 Rdl 20 min.

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag VLOT 3 km (tempo 3)

 


 

WEEK 5

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 5x4 min. L, 2 min. P

 

3 Rustdag

 

4 Rdl 20/25 min.

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag VLOT 4 km (tempo 3)

 


 

WEEK 6

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 5x3 min. L, 1 min. P. Na afloop 2 min. SP (sprinten op 90% van je kunnen)

 

3 Rustdag

 

4 Rdl 25 min.

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag DL 5 km (tempo 2)

 


 

WEEK 7

 

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 5x5 min. L, 2 min. P

 

3 Rustdag

 

4 3x1000 m VLOT, 2 min. P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Rdl 8 km.

 


 

WEEK 8

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 5x400 m. L, 200 m. P + 3x100 m. L, 100 m. P

 

3 Rustdag

 

4 Rdl 30 min.

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag VLOT 8 km

 


 

WEEK 9

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 2-3-4-4-3-2 min. L, 2 min. P

 

3 Rustdag

 

4 5x5 min L., 90 sec P + 5x1 min. L, 30 sec P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag DL 10 km

 


 

WEEK 10

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 2x(2-4-6-4-2 min L.), 2 min. P

 

3 Rustdag

 

4 2x 10 min. L, 2 min. P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag DL 40 min.

 


 

WEEK 11

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 4x (1000 m. L + 200 m. SP), 2 min. P, 1000m. L - 200 SP

 

3 Rustdag

 

4 1x6 min. VLOT, 1x 2 min. Rdl, 1x 6 min. VLOT

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag VLOT 5 km

 


 

WEEK 12

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 1x15-1x10 min. DL, 4 min. P, Rdl (pauze is dus lopen op Rdl tempo)

 

3 Rustdag

 

4 4x200 m., 30 sec P - 5x600 m., 90 sec P – 4x200 m., 30 sec P

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Rdl. 12 km

 


 

WEEK 13

Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 10x400 m. VLOT, 200 m. P

 

3 Rustdag

 

4 DL 8 km

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag DL 40 min.

 


 

WEEK 14
Dag Schema

 

1 Rustdag

 

2 2x2 min. L, 2 min P + 2x3 min. L, 2 min. P + 2x4 min L, 2 min. P + 1x5 min L, 2 min P.

 

3 Rustdag

 

4 Rdl. 8 km

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag Rdl 10 km

 


 

WEEK 15

Dag Schema

 

1 Rustdag

2 4x5 min. L, 2 min. P, Rdl (pauze is dus hardlopen op Rdl tempo)

 

3 Rustdag

 

4 Rdl 5 km

 

5 Rustdag

 

6 Zaterdag of zondag VLOT 10 km !


 

 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.