Hardloopschema beginners / 5km



Klik de button aan om het beginnersschema uit te printen of op te slaan.



In het beginnersschema wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen
De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de hardlooppas. In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert. Later kunnen de trainingen eventueel uitgebreid worden met varianten als heuvelloopjes, intensieve intervaltrainingen en wedstrijden. Doe een goede warming-up maar ook een nog betere cooling-down. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Besteed dus meer tijd aan je cooling-down dan aan je warming-up.

Duur: 10 weken
Einddoel: 5 km. Hardlopen
Tempo: Rustig (je moet nog kunnen praten!)
Getraindheid: Dit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.
Cooling - down:  5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

LET OP Voordat je begint is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen,
klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.


Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Als je vragen hebt dan kan je ons bellen 0182-614600 of mailen: klantenservice@hardloopaanbiedingen.nl
Je kan ons ook op Facebook en twitter vinden.



WEEK 1

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 18 minuten, 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 1 min. lopen, 1 min wandelen, 2 min lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 18 minuten, 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen.

4: Rustdag

5: 20 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag



WEEK 2

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 20 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 18 minuten, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag



WEEK 3

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 4

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.

4 Rustdag

5: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 5

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 28 minuten, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 28 minuten, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 30 minuten, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 6


Dag-Totaaltijd-Schema

1: 28 minuten, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 28 minuten, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 30 minuten, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 7

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 32 minuten, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 34 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 36 minuten 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 8

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 32 minuten 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 34 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 36 minuten, 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 9

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 32 minuten, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen,1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 34 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.
 
4: Rustdag

5: 36 minuten, 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Rustdag




WEEK 10

Dag-Totaaltijd-Schema

1: 33 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen.

2: Rustdag

3: 26 minuten, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen.

4: Rustdag

5: 12 minuten, 10 min. lopen, 2 min. wandelen.

6: Rustdag

7: Wedstrijddag Prestatieloop 5 km hardlopen.


 
Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt cookies, zo kunnen we je nog beter helpen. Als je surft op hardloopaanbiedingen.nl dan ga je akkoord met deze cookies.