Hardloopschema beginners / 5 km



Klik de button aan om het  hardloopschema beginners uit te printen of op te slaan.



In het hardloopschema beginners wordt er gewerkt met hardlopen en wandelen
De bedoeling van de wandelpauzes is dat men actief kan herstellen van de hardlooppas. Dit geldt overigens ook voor het hardloopschema 5 km want dit is namelijk hetzelfde schema:). In de eerste maanden van je opbouw werk je dus met een duurlooptempo (en wandelen). Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Ook op het niveau van vetverbranding heb je hiermee het meeste effect, aangezien een dergelijke trainingsopbouw het “afvallen” bevordert. Later in het hardloopschema beginners kunnen de trainingen eventueel uitgebreid worden met varianten als heuvelloopjes, intensieve intervaltrainingen en wedstrijden. Doe een goede warming-up voordat je met het hardloopschema 5 km begint maar ook een nog betere cooling-down als je eenmaal klaar bent. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Besteed dus meer tijd aan je cooling-down dan aan je warming-up.

Duur: 10 weken
Einddoel: 5 km. Hardlopen
Tempo: Rustig (je moet nog kunnen praten!)
Getraindheid: Dit schema is voor beginners en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingsbelasting. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

Warming-up: 5 minuten waarin je wandelt, sprongetjes maakt en enkele diepe kniebuigingen maakt.
Cooling - down:  5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

LET OP Voordat je begint is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen,
klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.


Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met hardlopen!

Als je vragen hebt dan kan je ons bellen 0182-614600 of mailen: klantenservice@hardloopaanbiedingen.nl
Je kan ons ook op Facebook en twitter vinden.



WEEK 1

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 18 minuten, 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 1 min. lopen, 1 min wandelen, 2 min lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 18 minuten, 1 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 20 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen en 3 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag



WEEK 2

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 20 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 18 minuten, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag



WEEK 3

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 4

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 22 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen, 3 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

3: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 2 min. lopen en 1 min. wandelen.

Dag 4 Rustdag

Dag 5: 25 minuten, 2 min. lopen, 2 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen, 4 min. lopen, 3 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 5

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 28 minuten, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 28 minuten, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 30 minuten, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 6


Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 28 minuten, 3 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 5 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 28 minuten, 2 min. lopen, 1 min. wandelen, 6 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen en 2 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 30 minuten, 4 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen, 3 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min. wandelen, 6 min. lopen, 2 min wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 7

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 32 minuten, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 34 minuten 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 36 minuten 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 8

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 32 minuten 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen en 1 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 34 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 36 minuten, 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 9

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 32 minuten, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 4 min. lopen,1 min. wandelen, 4 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen, 5 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 34 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 11 min. lopen, 1 min. wandelen.
 
Dag 4: Rustdag

Dag 5: 36 minuten, 14 min. lopen, 2 min. wandelen, 18 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Rustdag




WEEK 10

Dag-Totaaltijd-Schema

Dag 1: 33 minuten, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen, 10 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 2: Rustdag

Dag 3: 26 minuten, 12 min. lopen, 1 min. wandelen, 12 min. lopen, 1 min. wandelen.

Dag 4: Rustdag

Dag 5: 12 minuten, 10 min. lopen, 2 min. wandelen.

Dag 6: Rustdag

Dag 7: Wedstrijddag Prestatieloop 5 km hardlopen.


 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.