Hardloopschema voor beginners

5km hardloopschema | beginnersschema hardloper

 

Download of print dit beginnersschema door op de rode button te klikken. Of bekijk hem onderaan deze pagina.

 

Met het hardloopschema beginners loop je in 10 weken tijd 5 kilometer hard, ook als je ongetraind bent! Trek de juiste hardloopschoenen aan en ga gewoon lekker buiten rennen.

 

Weet je niet precies welke hardloopschoenen het beste voor je zijn? doe dan deze online schoenadvies test.

 

Opbouwschema hardlopen

Door af te wisselen in wandelen en hardlopen bouw je het rustig op met het beginnersschema. Dit is de meest geschikte vorm om het uithoudingsvermogen te verbeteren en blessures te voorkomen. Een dergelijke trainingsopbouw met een duurlooptempo (rustig tempo) bevordert ook de vetverbranding en helpt bij afvallen.

 

Rustdag verplicht bij hardlopen

Als je 3 keer per week traint heb je het snelst effect. Daarbij moet de rustdag (minimaal 24 uur tussen 2 trainingen) vooral niet worden vergeten, die zorgt ervoor dat je het langer volhoudt.

 

Warming-up | Cooling down

Doe een goede warming-up voordat je met het beginnersschema begint en een korte cooling-down als je eenmaal klaar bent. Je spieren zijn na het hardlopen extra geïrriteerd, de cooling-down zorgt voor de juiste doorbloeding en herstel van de spieren.

 

Duur:

10 weken.

 

Einddoel:

5 kilometer hardlopen.

 

Tempo:

Hardlopen, rustig tempo, je moet nog kunnen praten.

Wandelen, stevig tempo.

 

Warming-up:

5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

 

Cooling-down:

5 minuten waarin je wandelt en kleine sprongetjes maakt.

 

Getraindheid beginnersschema:

Dit schema is voor starters en bouwt de belasting langzaam op. Als je de gevraagde inspanning niet kunt volhouden dan is het raadzaam om bijvoorbeeld elke tweede week te herhalen. Waardoor de belasting nog langzamer wordt opgebouwd. Je lichaam kan dan beter wennen aan de trainingen. Het volgende schema ontstaat dan: week 1, week 2, week 2, week 3, week 4, week 4, week 5, etc.

 

LET OP! Voordat je begint is het raadzaam je huisarts te raadplegen, met name bij hart- en longproblemen, klachten aan het houding- en bewegingsapparaat en als je geen enkele ervaring hebt met sporten.

 

Hardloopaanbiedingen.nl wenst je heel veel succes en plezier met deze te gekke verslavende sport. En ja, met wat geduld komt die runnershigh gegarandeerd!

 

Heb je vragen over hardlopen of beginnen met lopen? bel, mail of app ons!

 

Carola Eva Frank

 

Beginnersschema


WEEK 1


DAG 1 2 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
  2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2 1 x - 1 min. lopen | 1 min. wandelen
  1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 3 2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen

WEEK 2


DAG 1 2 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
  2 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 2 3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel
DAG 3 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandel
  3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandel

WEEK 3


DAG 1 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen

WEEK 4


DAG 1 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  3 x - 3 min. lopen | 3 min. wandelen
DAG 2 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  7 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 2 min. lopen | 2 min. wandelen
  3 x - 4 min. lopen | 3 min. wandelen

WEEK 5


DAG 1 1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
  2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
  1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2 1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
  1 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
  2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3 1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
  2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen

WEEK 6


DAG 1 1 x - 3 min. lopen | 2 min. wandelen
  2 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
  1 x - 5 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 2 1 x - 2 min. lopen | 1 min. wandelen
  2 x - 6 min. lopen | 3 min. wandelen
  1 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen
DAG 3 1 x - 4 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 5 min. lopen | 3 min. wandelen
  2 x - 6 min. lopen | 2 min. wandelen

WEEK 7


DAG 1 4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
  2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2 2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
  1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen

WEEK 8


DAG 1 4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
  2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2 2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
  1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen

WEEK 9


DAG 1 4 x -  4 min. lopen | 1 min. wandelen
  2 x -  5 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2 2 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
  1 x - 11 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 14 min. lopen | 2 min. wandelen
  1 x - 18 min. lopen | 2 min. wandelen

WEEK 10


DAG 1 3 x - 10 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 2 2 x - 12 min. lopen | 1 min. wandelen
DAG 3 1 x - 10 min. lopen | 2 min. wandelen

WEDSTRIJDDAG


DAG 5km prestatieloop, veel succes!
 
Sportieve cookies, Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt ze om je nog beter van dienst te kunnen zijn. Klik hier om jouw instellingen te wijzigen en op te slaan.