Hardlooptips

 
 

HARDLOOPTIP 15: Sportvoeding wat, wanneer en hoeveel?
 
HARDLOOPTIP 14: Inlegzolen
 
HARDLOOPTIP 13: Supercompensatie
 
HARDLOOPTIP 12: Voeding tijdens marathons
 
HARDLOOPTIP 11: Eten om blessures te voorkomen of genezen
 
HARDLOOPTIP 10: Zweet
 
HARDLOOPTIP 9:  Jong geleerd oud gedaan
 
HARDLOOPTIP 8:  10 Tips: Hardlopen in sneeuw en kou
 
HARDLOOPTIP 7:  Sportvoedingwijzer bij hardlopen
 
HARDLOOPTIP 6Herstel sneller van de marathon
 
HARDLOOPTIP 5:  Sportarmband voor Iphone 5
 
HARDLOOPTIP 4:  Film: De Marathon
 
HARDLOOPTIP 3:  Marathon tips
 
HARDLOOPTIP 2: Warming up en cooling down
 
HARDLOOPTIP 1: Duizeligheid voorkomen
 

19 maart 2015

Terug naar boven

Hardlopen met inlegzolen hoe zit dat?

Iedere voet bevat 26 botjes, 33 gewrichten, 107 ligamenten en 19 spieren. We staan, lopen, springen en sporten en dagelijks maken we zo’n tienduizend stappen! Onze voeten zijn dus een belangrijk onderdeel van ons lichaam. Zij zijn het die ons elke dag moeten dragen en zij zorgen ervoor dat wij ons kunnen voortbewegen.

Bij het hardlopen praten we doorgaans over een piekbelasting van 4\5 keer het lichaamsgewicht per stap! Dus om maar eens een rekenvoorbeeld te gebruiken. Een persoon van 60 kilo loopt 3x in de week 10 kilometer hard. Dat is 30 kilometer in de week, met een gemiddelde paslengte van 1 meter praten we over 30.000 stappen keer 300 kilo(5 x 60 kilo). In een week krijgt het lichaam van deze loper dus cumulatief bijna 9 MILJOEN kilo aan belasting te verduren.
Natuurlijk is dit een absurd hoog getal, maar er schuilt wel een kern van waarheid in. Tijdens het hardlopen is je voet gemiddeld 0.5 seconden vrij van belasting(de tijd dat je voet/been vrij hangt in de lucht). Deze 0.5 seconden is te weinig om volledig van de belasting te herstellen, hierdoor kunnen we wel degelijk spreken van een opbouw in belasting(cumulatief). Tevens de belangrijkste reden waarom beginnende lopers ALTIJD moeten beginnen met een opbouw schema. Het lichaam moet simpelweg wennen aan de continuïteit van belasting.

Maar wat zijn dan de voordelen van het hardlopen met inlegzolen?

anatomisch ondersteunend
De onderzijde van de voet is niet vlak maar heeft een anatomische vorm. Deze vorm wordt hoofdzakelijk gevormd door een aantal voetbogen; deze hebben duidelijk hun eigen functie. Ondersteuning van de voet middels een MYSOLE™ inlegzool geeft een spreiding van de druk waardoor het een ontspannende werking op de voet en een preventieve werking op voetklachten heeft. Een kleine voetafwijking kan al voldoende zijn om klachten hogerop in het lichaam te veroorzaken; zoals knie- , rug-, nekklachten, enz

comfort bevorderend
MYSOLE™ inlegzolen die zacht, verend en licht ondersteunend zijn, hebben een comfort verhogende functie. Bij het staan of voortbewegen wordt het loopcomfort bevorderd.

pasvorm bevorderend
Elke schoen heeft zijn inhoud, elke voet zijn volume. Deze komen niet altijd overeen. Een MYSOLETM inlegzool kan dienen om deze twee op elkaar aan te laten sluiten.

absorptie van transpiratievocht
Voeten kunnen veel transpiratievocht afgeven. MYSOLE™ inlegzolen met een hoog absorptievermogen kunnen dit vocht opnemen en afvoeren.

demping verhogend
Voornamelijk in schoenen met een hardere ondergrond is extra demping gewenst. Bij onvoldoende demping brengt elke stap een schok te weeg hogerop in het lichaam, dit kan klachten met zich meebrengen. Met MYSOLE™ inlegzolen wordt er extra comfort en demping toegevoegd aan
de schoen.

levensduur schoen verlengen
Bij een foutieve voetstand of looppatroon, kunnen schoenen overmatig slijten. Een MYSOLE™ inlegzool zorgt ervoor dat de voetstand en het looppatroon verbeteren waardoor de schoenen gelijkmatiger en langzamer slijten. Hierdoor wordt de levensduur van de schoen verlengd.

Hoe weet ik nu welke inlegzool ik moet hebben?

Zoek je meer demping? Is je hardloopschoen te groot(geworden) voor je?
Dan is de Multisorb de ideale zool voor jou!


De MYSOLE™ Multisorb is een inlegzool met een zeer groot schokdempend vermogen. De unieke vormgeving zorgt voor ondersteuning van de achter- en middenvoet, optimale schokdemping, drukverdeling en -ontlasting. Deze inlegzool voelt zeer comfortabel aan en is bij uitstek geschikt voor mensen die veel staan, lopen en/of sporten!

Gebruik

  • Behoefte aan extra schokdemping en comfort;
  • Gevoelige en branderige voeten;
  • Naar binnen kantelen van de voeten;
  • Zware belasting;
  • Veel staan of lopen.

http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/inlegzolen/mysole-by-fisher-mysole-multisorb-zool/p413/


Last van vermoeide voeten? Heb je instabiele enkels? Zoek je meer stabiliteit in je hardloopschoenen? Ben je een trail runner?
Dan is de Stabilizer de ideale zool voor jou!


De MYSOLE™ Stabilizer is al jarenlang een veel toegepaste inlegzool. Deze inlegzool ondersteunt
de achter- en middenvoet en zorgt voor zijwaartse stabiliteit. Bovendien biedt deze inlegzool de nodige
schokdemping. De MYSOLE™ Stabilizer staat garant voor optimale stabiliteit tijdens het staan, lopen en/of sporten!

Gebruik

  • Doorgezakte voetboog;
  • Instabiele enkels;
  • Pijnlijke en vermoeide voeten.

http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/inlegzolen/mysole-by-fisher-mysole-stabilizer-zool/p412/


Heb je last van je scheenbenen? Mis je stabiliteit? Of is de aanhechting van de peesplaat op het enkel gewricht(hielspoor) geïrriteerd? Loop je veel hard?
Dan is de Running zool de ideale zool voor jou!


Deze inlegzool is speciaal ontwikkeld voor gebruik in Running schoenen. De MYSOLE™ Running geeft optimale ondersteuning aan de achter- en de middenvoet. Bovendien biedt deze inlegzool de nodige schokdemping tijdens de landingsfase. De MYSOLE™ Running staat garant voor optimale prestaties!

Gebruik

  • Overbelaste voeten;
  • Pijnlijke en vermoeide voeten;
  • Instabiele enkels;
  • Doorgezakte/overbelaste voetboog;
  • Veel lopen.

http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/inlegzolen/mysole-by-fisher-mysole-running-zool/p981/

Heb je last van een branderig/doof gevoel onder je voorvoet? Heb je een doorgezakte voetboog? Wil je meer zijwaartse stabiliteit in je hardloopschoenen?
Dan is de Anatomical de ideale zool voor jou!


Deze inlegzool is speciaal ontwikkeld voor mensen die veel staan en/of lopen en die behoefte hebben aan extra stabiliteit en/of schokdemping. De MYSOLE™ Anatomical ondersteunt de achter-, midden- en voorvoet optimaal. Het basismateriaal zorgt samen met de dempingsunit voor optimale schokdemping. Deze inlegzool staat garant voor extra stabiliteit.

Gebruik
  • Overbelaste/doorgezakte voorvoet;
  • Overbelaste/doorgezakte voetboog;
  • Instabiele enkels;
  • Pijnlijke en vermoeide voeten;
  • Veel zijwaartse bewegingen.
http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/inlegzolen/mysole-by-fisher-mysole-anatomical-zool/p3477/

Heb je last van een branderig/doof gevoel onder je voorvoet? Heb je last van blaarvorming aan de binnenkant van je wreef? Proneer je over doordat je een lage wreef hebt?
Dan is de Ergonimica de ideale zool voor jou.


De MYSOLE™ Ergonomica is een inlegzool die zorgt voor optimale ondersteuning van de achter-, midden- en voorvoet. Bovendien biedt deze inlegzool de nodige schokdemping. De MYSOLE™ Ergonomica staat garant voor optimale ondersteuning en drukontlasting tijdens het staan, lopen en/of porten!

Gebruik

  • Overbelaste/doorgezakte voorvoet;
  • Instabiele enkels;
  • Doorgezakte voetboog;
  • Veel staan, lopen en/of sporten.

http://www.hardloopaanbiedingen.nl/hardloop-accessoires/inlegzolen/mysole-by-fisher-mysole-ergonomica-zool/p414/

Heb je last van hardnekkige achillespees en kuitspier klachten? Heb je last van blaarvorming op je enkels? Of heb je door een beenlengte verschil last van je heupen?
Dan is de heellift de ideale zool voor jou!


De MYSOLE™ Heellift is ontwikkeld om klachten aan de achillespees en kuitspieren te voorkomen of te verhelpen. De MYSOLE™ Heellift ontlast de achillespees en verhelpt daarmee vaak de klacht. De Heellift kan ook toegepast worden in (te) diepe schoenen waarbij de enkel de schoenrand raakt, maar ook eventuele beenlengteverschillen kunnen met deze inlegzool worden opgelost.

Gebruik
  • achillespees (kuitspier) klachten beenlengteverschil
  • Gebruik de MYSOLE™ Heellift altijd aan beide voeten!*

* Ook wanneer slechts één zijde problemen heeft. Met het zelfklevende tape is de De MYSOLE™ Heellift makkelijk in de schoen of onder een inlegzool aan te brengen. In geval van beenlengteverschil moet slechts voor één voet een MYSOLE™ Heellift geplaatst worden. Om een beenlengteverschil op te kunnen lossen, dient een voorschrift van een arts of andere bevoegde deskundige aanwezig te zijn.

Welke maat MYSOLE™ zool moet ik hebben?

Neem voor de zekerheid altijd een halve maat groter dan je hardloopschoenmaat. Mocht je maat niet meer leesbaar zijn kijk dan in onze maattabel voor een overzicht van de EU maten behorend bij jouw US of UK maat. Waarom een halve maat groter? Je kunt een inlegzool gemakkelijk met een schaar op maat knippen. Het is echter onmogelijk om er iets bij te knippen mocht de zool toch te kort zijn


 9 juli 2014

Terug naar boven

Supercompensatie


Bijna iedere hardloper heeft in de wandelgangen wel eens iets gehoord of gelezen over supercompensatie. Maar wat is het eigenlijk? Wat voor effect kan dit hebben op je prestaties? En hoe kan je supercompensatie toepassen op je eigen trainingen?

Wat is supercompensatie?

Supercompensatie is een bepaald trainingsprincipe wat bestaat uit vier fases. In fase 1 wordt er getraind, wat het energiebalans in het lichaam verstoord. In fase 2 zal het lichaam proberen de balans te herstellen. Wanneer je lichaam niet voldoende rust heeft zal het zich enkel tot het basisniveau herstellen, maar wanneer je lichaam meer rust krijgt ontstaat er een toename in het prestatievermogen. In fase 3 wordt je lichaam dus sterker en fitter. Wanneer er nu niet getraind wordt, zal in fase 4 de opgebouwde winst van fase 3 weer afgebroken worden en daalt het prestatievermogen weer tot het uitgangsniveau van voor de training.





Wat voor effect kan dit hebben op je prestaties?

Nu je weet dat er diverse fases zijn in dit trainingsprincipe, is het van belang te begrijpen wanneer er nu het beste getraind kan worden om meer prestatievermogen te creëren. Wanneer je te vroeg begint in fase 2 zal je energievermogen niet toenemen maar eerder afnemen omdat je lichaam onvoldoende rust krijgt om te herstellen. Wanneer je te laat begint in fase 4 blijft je energievermogen hetzelfde als altijd en is er geen winst te behalen. Maar wanneer je precies op de piek van fase 3 gaat trainen ontstaat er een stijgende lijn en zodoende wordt je energievermogen opgebouwd.

Hoe kan je dit toepassen op je eigen trainingen?

Dit is voor ieder individu verschillend daar dit afhankelijk is van leeftijd, gewicht, voedingsinname en bouw. Ook een hogere inname van eiwitten zal het herstel sneller doen verlopen. Maar we kunnen hierbij toch algemene richtlijnen aanhouden.
 
  • De eerste 10 tot 12 uur na je training ben je nog niet bezig met herstel;
  • Van het 12e uur na je training tot het 48ste uur ben je bezig met herstel en supercompensatie, dit herstel gaat in een rechte lijn;
  • Het 48e tot 84e uur zit je in een nieuw evenwicht;
  • Het 84e tot 108e uur kom je in een neerwaartse lijn (verval) om uiteindelijk terug te komen op je oude niveau (vanaf uur 108).

Maar ook je hartslag kan aangeven wanneer het beste tijdstip is om te gaan trainen. Hiervoor is het zaak eerst te bepalen wat je rusthartslag is. Door eerst een week in de ochtend na het ontwaken je hartslag te meten voor een periode van 5 minuten kan je een beeld vormen tussen de verschillende hoogtes van hartslag, bijvoorbeeld tussen de 54-76. Door dit nogmaals een week te herhalen maar nu erbij te noteren wat je de dag van tevoren hebt gedaan (getraind- gerust- stressvolle werkdag/of uitgaan) geeft dit een beeld van hoe je hartslag is wanneer je;

  • Een rustdag hebt gehad (onder de 60);
  • De ochtend na de (avond)training (tussen de 60- 70);
  • Na een avondje uit of een stressvolle dag (boven de 70).

Deze informatie kan je gebruiken wanneer je weer gaat trainen. Het is zaak je dat je drie keer per week blijft hardlopen. Op de dagen dat de hartslag het hoogst is (boven de 70) kan je het trainen beter uitstellen. Je lichaam is nog niet voldoende hersteld. Op de dagen dat je hartslag gemiddeld is (tussen de 60-70) ga je trainen, maar op je gemak. Op de dagen dat je hartslag het laagst is (onder de 60) ga je intensief trainen en kan je op deze manier gebruik maken van het effect van supercompensatie.

Rusten kan geen kwaad

De effecten van supercompensatie verdwijnen niet zomaar, maar houden een tijdje aan. Om te voorkomen dat je gaat overtrainen kun je het beste na een zware training een lichte training doen en maandelijks een week in plannen waar er minder zwaar getraind wordt, door de trainingsduur met één derde te verminderen. Luister goed naar je lichaam! Als het te zwaar wordt las dan een periode van rust in zodat je lichaam goed kan herstellen. Je verhoogde energiepijl zal enige tijd zo blijven en een rustperiode zal dit niet zomaar teniet doen. De beste prestaties worden vaak geleverd na een periode van rust!



 25 juni 2014


Terug naar boven

Voeding tijdens marathons


Er zijn tientallen studies die onderzoek doen naar wat je het beste als voeding tot je kunt nemen wanneer je beter wilt presteren tijdens een marathon. Bijna al deze studies tonen aan dat atleten beter presteren wanneer zij wat te drinken en wat koolhydraten tot zich nemen. Maar al deze resultaten worden behaald in een lab, op een loopband. Er zijn beduidend minder studies waarin voeding tijdens een echte marathon wordt getest, daarbij zijn de resultaten die behaald worden in een lab niet altijd vergelijkbaar met resultaten die buiten een lab worden behaald.


Voedingsstudie tijdens Copenhagen Marathon 2013
 


In Zweden is er recentelijk door Zweedse onderzoekers een voedingsstudie gedaan tijdens de Copenhagen Marathon van 2013. Wat zij ontdekten was dat atleten die een wetenschappelijk bepaald voedingsplan volgden bijna 11 minuten sneller liepen dan atleten die zelf mochten bepalen welke voeding er genomen werd en wanneer.

De participanten waren 14 non-elite lopers die zeven weken voor de marathon een constante tijd hadden op de 10 KM, namelijk +/- 45:40. De onderzoekers verwachtte dat deze 14 atleten rond de zelfde tijd zouden finishen tijdens de marathon, daar hun prestaties op de 10 KM gelinkt is aan mogelijke prestaties tijdens de marathon. Nadat de participanten van het onderzoek duidelijk waren zijn er twee groepen van zeven lopers gemaakt. De ene groep van zeven atleten mochten zelf hun voedingsstrategie tijdens de marathon bepalen. De andere groep van zeven atleten kregen de volgende voedingsstrategie aangemeten:
voorafgaand aan de start moesten zij 200 milliliter water tot zich nemen en twee gels (met 20 gram glucose en kleine hoeveelheden natrium en cafeïne in elke gel), 40 minuten later weer een gel, voor de rest van de marathon elke 20 minuten een gel. Aanvullend moesten de atleten elk uur 750 milliliter water (ongeveer drie bekertjes) per uur tot zich nemen.

Deze groep had per uur 750 milliliter water, 60 gram glucose, 0.06 gram natrium en 0,09 gram cafeïne om hun prestaties te verbeteren. Bij de finish was het resultaat goed meetbaar. De atleten die zelf een strategie hadden gekozen hadden de marathon volbracht in +/- 3:49:26. De atleten die de wetenschappelijke voedingsstrategie hanteerden kwamen binnen met een gemiddelde tijd van +/- 3:38:31. 4,7% sneller dan de atleten die een eigen voedingsplan aanhielden. Zoals bij meeste testonderzoeken was ook deze niet perfect. Omdat de wetenschappelijke aanpak niet gemaskeerd kon worden voor de atleten die deze aanpak volgden kan het zijn dat deze hebben genoten van het placebo-effect.

Deze test bevestigt in een real-life omgeving de uitslagen die behaald worden in het lab. Kleine hoeveelheden water, koolhydraten, natrium en cafeïne hebben een positief effect op de uitvoering van een duurloop. Hierbij toont de studie aan dat wanneer je van plan bent om gels en dergelijke te gebruiken dit voorafgaand aan de start te doen en regelmatig te blijven aanvullen.

Bron: Runner's world Juni 2014

 28 mei 2014

Terug naar boven

Eten om blessures te voorkomen of genezen


Goede voeding kan je prestatie verbeteren, maar dat het ook belangrijk is bij het herstel van een blessure wordt vaak vergeten.
Uit onderzoek is gebleken dat hardlopers op een schaal van 1(niet heel vervelend) tot 10 (heel erg vervelend) het hebben van een blessure gemiddeld een 8,2 geven. Hieruit kunnen we dus concluderen dat het hebben van een blessure dus heel erg vervelend is. De meeste hardlopers gaan daarom ook naar de fysiotherapeut om er zo snel mogelijk vanaf te komen. Vaak genoeg gaan we op advies van deskundigen (sportpodoloog, huisarts, sportmasseur, fysiotherapeut ect.) aan de gang met ice-packs, spierversterkende oefeningen, ontstekingsremmers en/of massage) als het maar bijdraagt aan een snel herstel van de blessure.

De rol van voeding bij dit proces wordt vaak over het hoofd gezien, en dit is jammer. Onvoldoende energie inname heeft hetzelfde effect als een flinke training tijdens het herstel van een blessure. Er is onderzoek gedaan bij kankerpatiënten en patiënten met( brand)wonden en longziekten wat de rol van voeding is bij het genezingsproces, en steeds vaker wordt deze kennis vertaald naar de sport. Wetenschappers hebben ontdekt dat aangetast spier-, pees- en botweefsel een stappenproces doormaakt tijdens het herstel. Juiste voeding kan dit proces ondersteunen en mogelijk zelfs versnellen.
Wat er in het lichaam gebeurt.

Wat gebeurt er in het lichaam wanneer er een blessure is ontstaan?

Na een blessure moet je meestal rust nemen. Hierdoor worden je spieren minder gebruikt dan normaal waardoor je spiermassa zal verliezen. Wanneer de blessure zich voldoende heeft hersteld, kan de belasting weer langzaam opgevoerd worden en zal het aangetaste pees-, spier- en botweefsel zijn functie hernemen. Het volledige herstel bestaat uit die overlappende processen: ontsteking, proliferatie(groei) en het opnieuw vormgeven van het weefsel (hervormingsproces). Hoe snel deze processen doorlopen worden is afhankelijk van de belasting en de aanvoer van energie via je voeding. Zo zal een blessure, als het aangetaste lichaamsdeel te snel belast wordt, geremd worden in het herstel en zo loopt het gehele proces vertraging op.
Tijdens het ontstekingsproces worden de witte bloedcellen gestimuleerd om aan het werk te gaan. Hierbij worden nieuwe weefsels aangemaakt. Deze weefsels zorgen voor de eerste (zeer kwetsbare) stabilisatie.
Bij proliferatie ontstaat er nieuw (litteken) weefsel met hierin het netwerk van capillairen. Capillairen zijn kleine bloedvaten die de nieuwe cellen voorzien van zuurstof(energie) dit proces begint al minuten na het ontstaan van de blessure en kan enkele dagen tot weken duren.
Het hervormingsproces bestaat met name uit het afbreken van littekenweefsel en de opbouw van nieuw bindweefsel ookwel collageen genoemd, zodat het weefsel zijn functie weer kan vervullen. Bij botten veranderd dit collageen later in harder en sterker botweefsel.

Ga niet op dieet.

Een tekort aan energie kan het genezingsproces enorm vertragen. Om goed te herstellen is eiwitsynthese nodig. Eiwitsynthese zorgt voor de opbouw en het behoudt van spieren. Maar wanneer je 10 dagen maar 80% van je energiebehoefte daalt deze synthese. Het lichaam heeft vetten, koolhydraten en eiwitten nodig om nieuw weefsel op te kunnen bouwen en dus te kunnen herstellen van een blessure. Glucose (een vorm van koolhydraten) is de belangrijkste energiebron voor de opbouw en hervorming van nieuwe cellen. Eiwitten heb je nodig voor de aanmaak van nieuwe capillairen, voor de opbouw van collageen en voor het hervormen van het nieuwe weefsel zodat het gebruikt kan worden voor zijn oorspronkelijke functie. Hierbij zijn ook andere voedingsstoffen erg belangrijk. Collageen kan alleen aangemaakt worden als er ijzer, vitamine C en belangrijke aminozuren zoals lysine, arginine en proline aanwezig zijn. Andere noodzakelijke stoffen voor effectief herstel zijn magnesium, zink en glutamine. Een tekort aan deze voedingsstoffen kan het herstel aanzienlijk vertragen.

Roken en drinken.

Ook roken en drinken heeft een nadelig gevolg voor het herstel van een blessure. Alcohol zorgt voor een aanzienlijke vertraging in het herstelproces. Een enkele alcoholconsumptie zou de aanmaak van nieuwe cellen met 61% verminderen. Roken zorgt ervoor dat er minder witte bloedcelen worden aangezet tot herstel van het weefsel waardoor de opbouw van nieuw weefsel wordt geremd. Het nieuwe weefsel is daarbij ook minder sterk dan dat van niet rokers.

Extra eiwit eten na het krijgen van je blessure?

Als je door een blessure je (loop)activiteiten tijdelijk moet staken kan je veel spiermassa verliezen. Wat minder bekend is dat het effect van rust ervoor zorgt dat je spieren minder gevoelig worden voor voedingsprikkels die normaal aanzetten tot spieropbouw. Trainen in combinatie met voedsel zorgt ervoor dat spieren worden aangezet tot groei. Dit wordt ook wel het anabole (anabole=groei) effect genoemd. Maar door rust neemt dit effect af, ook wel bekend als anabole weerstand. Spieren krijgen minder prikkels om te groeien en raken hierdoor minder gevoelig voor deze prikkels. Wanneer je weer begint met trainen (en meer eten) na een periode van rust dan duurt het even voor je spieren weer gevoelig worden voor het anabole effect. Om spierverlies tijdens blessure te beperken moet er voldoende eiwit in je lichaam aanwezig zijn. het verhogen van de inname van eiwit boven de 1,5 à 2 gram per kilogram blijkt echter niet effectief, door de anabole weerstand maakt het aangetaste weefsel minder gebruik van het ingenomen eiwit. Wat wel effectief werkt is voldoende van het juiste eiwit in te nemen. Het belangrijkste eiwit voor spierbehoud is leucine. Wanneer je voldoende leucine binnenkrijgt vermindert dit de afname van je spieropbouw met als gevolg dat je spieren beter reageren op trainings- en voedingsprikkels. Leucine is met name te vinden in rood vlees, melk, kaas en vis. Wanneer je te maken hebt met een botbreuk is het belangrijk om ook voldoende calcium en vitamine D in te nemen, beide zijn noodzakelijk om sterke botten te krijgen.

Vet

Behalve eiwitten en koolhydraten is het belangrijk om de goede vette te nemen om je herstel te bevorderen. Te weinig inname van vet kan zorgen voor een tekort aan essentiële vetzuren. Er zijn aanwijzingen die erop duiden dat de lichamelijke behoefte naar vetzuren stijgt als gevolg van een blessure. De belangrijkste vetzuren zijn Omega 3 vetzuren die voornamelijk terug te vinden zijn in sardines, zalm en makreel, maar ook in walnoten en lijnzaad.

Extra innemen.

Er is tot op heden nog geen bewijs dat verhoogde doses aan vitaminen, vetzuren, eiwitten of aminozuren bijdragen aan het herstel van een blessure. Het is belangrijker dat alle voedingsstoffen voldoende aanwezig zijn en dat er geen tekort ontstaat tijdens je herstel. Door extra aandacht te besteden om voldoende groenten, fruit, vette vis, kaas en mager vlees, volkoren granen en pitten en zaden binnen te krijgen zorg je voor een sneller herstel. In de tabel hieronder ze je een overzicht met een aantal producten die waardevolle, herstel bevorderende stoffen bevatten. Kies tijdens je herstel wat vaker voor een variatie van deze producten.

Voedselwijzer


Producten voor een optimaal herstel
 
 
   
   Product                                                     Rijk aan                                                                                 

 Vis
 
 
 Zalm, haring, sardines, makreel, ansjovis  
 
 Omega 3, arginine, leucine, lysine, proline
   
 Oesters 
 
 
 Zink
 
 
 Zuivel/Kaas/ei 
 
 
 Melk (geen sojamelk)  
 
 Leucine, proline,  arginine, lysine 
 

 
 
 Sojamelk 
 
 Arginine 
 

 
 
 Hüttenkaas, parmazaanse kaas  
 
 Proline, lysine, glutamine, leucine 
 

 
 
 Eieren
 
 Leucine, proline

 Noten/zaden 
 
 
 Zonnebloempitten, sesamzaad 
 
 Leucine, arginine, magnesium, glutamine
 

 
 
 Walnoten, lijnzaad 
 
 Omega 3, arginine, magnesium 
 
  Vlees
 
 
 Kalkoenfilet, tartaar, gerookt vlees, lever, rosbief       
 
 Leucine, arginine, lysine, glutamine, proline 
 
  Fruit/groenten
 
 
 Kiwi's, rode peper, broccoli  
 
 Vitamine C
 
 Overig
 
 
 Winegums  
 
 Proline, arginine, lysine, glutamine 
 

 
 
 Tofoe  
 
 Leucine, lysine

 
 
 
 Pindakaas  
 
 Zink, magnesium 















































Bron: Runner’s world Mei 2011


 15 mei 2014

Terug naar boven

“ZWEET”


Met de zomer op komst is het misschien fijn om te weten wat je zweet en hoe je al deze kostbare stoffen weer kunt aanvullen om zo optimale prestaties te behalen. Hardloopaanbiedingen dook in de materie om jullie hier wat meer over te vertellen!
 
De hoeveelheid vocht die je verliest hangt niet alleen af van de intensiteit van de training en van de weersomstandigheden, maar verschilt per loper. Zweet bestaat niet alleen uit vocht, maar ook uit mineralen, elektrolyten, die essentieel zijn voor je lichaamsfuncties.

Wanneer je zweet verlies je wel 20 verschillende soorten elektrolyten, een deel daarvan in lage hoeveelheden waar je je geen zorgen om hoeft te maken, maar er zijn ook stoffen bij die je moet aanvullen omdat je lichaam geen reservevoorraad heeft. Hiervan zijn de 4 belangrijkste mineralen natrium, kalium, magnesium en calcium.

Magnesium: magnesium is een noodzakelijk mineraal wat bijdraagt aan spiercontractie en energieproductie. Een tekort aan magnesium kan leiden tot duizeligheid en slapte, maar je moet wel erg veel zweten (15 liter) voordat je door je lichaamseigen voorraad heen bent. Om magnesium goed aan te vullen zou je aan je menu pijnboompitten, zilvervliesrijst en donkere chocolade toe kunnen voegen.

Calcium: calcium is essentieel voor je uithoudingsvermogen en draagt bij aan spiercontractie en –ontspanning en de prikkeling van zenuwen. Laag calciumgehalte kan resulteren in stijfheid en kramp. Je lichaamseigen voorraad is op na 5 liter zweet. Tijdens het hardlopen verlies je per liter zweet 28 milligram calcium. Om dit goed aan te vullen is het erg belangrijk om dagelijks voldoende calcium binnen te krijgen via je voeding, bijvoorbeeld via zuivelproducten. Om je lichaam te ondersteunen om calcium goed op te nemen is vitamine D erg belangrijk. In ons bewolkte kikkerlandje kan je niet dagelijks over voldoende zonneschijn beschikken om je portie vitamine D te behalen dus vul dit aan door vette vis en eieren op je menu te zetten.

Kalium: kalium is een belangrijke neurotransmitter die belangrijk is voor de spiercontractie. Een tekort aan kalium kan zorgen voor spierslapte en misselijkheid. Wanneer je gezond eet heeft je lichaam een eigen voorraad kalium die pas op is bij 16 liter zweet. Op het menu om je kalium aan te vullen: bananen, aardappelen, tonijn, groene bladgroenten en yoghurt. Om het meeste kalium uit je groenten te halen stoom je deze in plaats van ze te koken.
 
Natrium: is de belangrijkste elektrolyt die je door zweten verliest. Per liter verlies je tussen de 230 en 1700 milligram natrium afhankelijk van de intensiteit van je training. Natrium speelt een sleutelrol in spiercontractie en zenuwfuncties en is cruciaal om je vochtbalans in evenwicht te houden. Een tekort aan natrium zorgt voor slapte, misselijkheid en kramp. Het tekort remt rehydratie en kan in extreme gevallen leiden tot een beroerte. Om optimaal te presteren is het belangrijk om het verloren natrium in gelijke mate aan te vullen. Omdat de meeste sportdranken gemiddelde hoeveelheden bevatten is het voor zoute zweters van belang dat ze veel moeten drinken. Om een klotsende maag te voorkomen kan er gekozen worden voor een supplement.

Andere mineralen: andere belangrijke mineralen die je verliest tijdens het sporten zijn: zink, koper, chroom, nikkel, ijzer en lood. Echter zijn de hoeveelheden die je verliest te verwaarlozen dus er is geen noodzaak om deze tijdens het lopen aan te vullen. Wanneer je intensief traint is het wel belangrijk dat je voeding voldoende zink bevat. Door vlees, schelpdieren en zuivel op het menu te zetten zorg je ervoor dat je lichaam voldoende zink krijgt.

Net als de hoeveelheid zweet, verschilt ook de concentratie elektrolyten per loper. Universele sportdrankjes met een gemiddelde hoeveelheid mineralen zullen daarom niet altijd toereikend zijn. Dit kan leiden tot overmatige vermoeidheid of duizeligheid na een duurloop. Ook kan dit als gevolg hebben dat je aanhoudend kramp krijgt tijdens het lopen. Het kan namelijk zijn dat je niet voldoende aanvult onderweg.

Door onze zweettest te doen kun je meten wat je aan mineralen verliest en hoe je deze goed kunt aanvullen. Dit stimuleert herstel en zorgt voor betere prestaties.

Om je zweetscore te meten
:
Weeg jezelf voordat je aan een duurloop van één uur begint, drink onderweg niets en weeg jezelf na afloop opnieuw. Elke verloren gram staat gelijk aan één milliliter vloeistof.

Ben je een zoute zweter:
Het uitvinden van de samenstelling van je transpiratievocht ligt iets ingewikkelder. Om hier een redelijk goed beeld van te krijgen kun je tijdens je training een donker shirt aantrekken. Wanneer je shirt opgedroogd is na de training kun je deze checken op witte vlekken. Deze vlekken zijn teken dat je bovengemiddeld veel natrium verliest.

Bron: Runner’s world Nov. 2012


 10 december 2013

 

Terug naar boven


“JONG GELEERD OUD GEDAAN”

Begin voorzichtig:


Als een kind wil gaan hardlopen moet het rustig aan doen. Pas na je zestiende met duurlopen beginnen is de sleutel tot succes.
Veel training op jonge leeftijd is zeker geen garantie voor succes op lange termijn, blijkt ook uit een studie van Karin Moesch uit Zweden. Vroeg beginnen met hardlopen is geen noodzaak en als de kinderen al uren willen of kunnen maken dan liever op de fiets- of zelfs op de ski’s- dan hardlopen. Iedere week naar school fietsen daarmee bouw je al veel duurvermogen op om later goed te kunnen hardlopen.
 
Bram Wassenaar, oud trainer van Kamiel Maase, geeft aan dat wanneer te jonge kinderen (bijvoorbeeld van 9 jaar) kilometers gaan maken er blessures kunnen ontstaan. Afwisseling is op deze leeftijd veel belangrijker en maakt de kinderen sterker. Een keer de duinen in, hindernisbanen, veel onderbrekingen en variëteit zijn eigenlijk het beste, doe dit altijd onder begeleiding van een trainer bij een atletiekvereniging.

De meeste wereldtoppers van twintig zijn over het algemeen pas in hun puberteit intensief met trainen begonnen. Niet het aantal uren maar vooral de inhoud en intensiteit van de training zijn belangrijk zodat men het hele lichaam traint en sterk wordt.

Probeer een kind niet teveel kilometers achter elkaar te laten lopen en altijd met pauzes van rust. Door de schokbelasting is hardlopen veel minder goed vol te houden dan veel andere sporten en zeker ook blessuregevoeliger.

Kleding en schoenen:


Kinderen hebben het over het algemeen vrij snel warm maar staan ook zomaar een langere tijd stil en beseffen vaak niet dat ze dan snel afkoelen. Als ouder kun je ervoor zorgen dat je kind thermisch ondergoed draagt bij het buitensporten, dit zorgt ervoor dat het kind niet te snel afkoelt en het zweet snel wordt afgevoerd. Een 2e bovenlaag kan een functionele trui zijn en in de winter is een windjasje ook zeker aan te raden. Een strakke tight loopt lekker en zit niet in de weg.

Hardloopschoenen voor kinderen zijn er in diverse merken en soorten, een kind hoeft geen correctieschoen te dragen aangezien de belasting nog minimaal is. Pas als een kind is uitgegroeid zou hij/zij via een loopanalyse bij een hardloopspecialist kunnen gaan kijken of een corrigerende schoen nodig is. Koop een kinderschoen nooit te klein (hardloopschoenen vallen van zichzelf al klein!) maar altijd 1 of 2 maten groter, zo kan het kind er nog wat in groeien en heeft het voldoende ruimte om aftewikkelen.

Door hardloopaanbiedingen.nl

 


 

                                                                                                                        
  

Terug naar boven


10 TIPS: HARDLOPEN IN SNEEUW EN KOU


Sneeuw en kou is voor de hardloper geen reden om binnen te blijven. Het is vaak prachtig buiten! Het is wel belangrijk om je training en hardloopkleding aan te passen aan de koude weersomstandigheden. 10 tips van Hardloopaanbiedingen.nl:
 

 

1. Draag functionele hardloopkleding in 3-lagen


hardloopkleding 3 lagen

 


- Laag 1: Thermo-ondergoed, zorgt voor vocht- en temperatuurregulatie. Ook wel thermic of technisch ondergoed genoemd.


- Laag 2: Functioneel, ademend hardloopshirt met lange mouwen (geen katoen, want dit houdt vocht vast waardoor je snel afkoelt). Er zijn dikkere en dunnere varianten voor koude en minder koude weersomstandigheden.


- Laag 3: Functioneel hardloopjack. Deze is winddicht, waterafstotend en ademend.


- Draag ook een winter hardloopbroek (winter-tight) om de spieren in je benen te beschermen tegen de kou. 
Een winter-tight is gevoerd/gebrushed aan de binnenzijde en daardoor goed voor temperaturen van 0 tot -15 graden.
 




2. Draag een muts en handschoenen

De meeste warmte verlies je via je hoofd. Bescherm deze dus met een muts, headband of cap. Je handen bewegen weinig tijdens het lopen, beschermd deze goed door middel van handschoenen.


3. Zorg voor goede zichtbaarheid en veiligheid

Zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent, bijvoorbeeld door middel van een reflectiehesje of hardloopverlichting.
Er zijn ook diverse hardloopkleding collecties met reflectie en goede zichtbaarheid van Craft, Asics, Nike, Newline, UnderArmour en Brooks.


4. Bescherm je gezicht

Smeer je gezicht goed in met crème, oil of vaseline. Vergeet je lippen, neus en oren niet. Tip: Born protect oil.



5. Begin met een goede warming-up

Je spieren hebben in de kou meer moeite zich aan te passen en soepel te worden, dus doe een langere warming-up met dynamische oefeningen (springen, dribbelen, armzwaaien, heupdraaien, hielaanslag, knieheffen).
Tip: Gebruik ongeveer 20 minuten voor inspanning een warm-up gel of oil. De verwarmende bestanddelen stimuleren de haarvaatjes waardoor deze meer bloed doorlaten naar de dieper gelegen weefsels. Huid, gewrichten en spieren krijgen daardoor een aangenaam warm gevoel en de zin om te presteren neemt toe.
Voorbeeld: Born protect Extra, Born Muscle Start up, Born warm up.

6. Maak kleine pasjes en loop op verse sneeuw

Let goed op waar je je voeten neer zet en maak kleine pasjes zodat je niet snel uitglijdt. Als er sneeuw ligt kan je niet goed zien of er iets onder ligt of dat het glad is. Loop op verse sneeuw, dit is minder glad dan fijngestampte sneeuw.

Tip: loop in de sneeuw op waterafstotende trail hardloopschoenen. Of trek Shoesnowgrips over je schoenen aan!

7. Pas je snelheid en route aan

Als je in de sneeuw loopt, zoekt je lichaam naar balans. Je bovenbeenspieren worden hierdoor meer belast, waardoor de kans op blessures groter is. Daarnaast loop je op een andere manier dan normaal. Loop daarom minder snel en minder lang.



8. Eindig met een goede cooling-down

Doe voornamelijk dynamische oefeningen, want door stil te gaan staan koel je snel af. Rek- en strekoefeningen kun je beter binnen doen of buiten op een beschutte plek.


9. Herstel

Hersteldranken bevorderen herstel- en spieropbouw na training en bevatten eiwit en koolhydraten. Voorbeeld: Born Nutrition Protein Peptopro Recovery of gewoon lekkere Chocolademelk light!

Heb je na het lopen last van pijnlijke spieren, gebruik dan een pijnverlichtende gel zoals Biofreeze gel.
Door het verkoelende effect vermindert het de pijn en bevordert het de doorbloeding.


10. GENIET, GENIET, GENIET!

 

 

 

 Download de 10 tips: hardlopen in sneeuw en kou


Door: Hardloopaanbiedingen.nl
 

 




Terug naar boven
 

Sportvoeding wat, wanneer en hoeveel?
 

Een vraag die door veel hardlopers en hardloopsters gesteld wordt, en het antwoord is niet eens zo moeilijk!

Wil jij voor en tijdens het hardlopen zo fit mogelijk zijn?

Dan is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je energievoorraad (glycogeenvoorraad) goed gevuld blijft en dat de spieren die je tijdens het sporten beschadigd weer gerepareerd worden.

Sportvoeding kun je voor, tijdens en na het hardlopen gebruiken. Maar wat heb je nou echt nodig tijdens het hardlopen? Marian Pekel van SaVa Sport & Voeding advies heeft een handige sportvoeding wijzer ontwikkeld voor duursporters die duidelijk antwoordt geeft op deze vraag. Klik op de afbeelding om de gehele sportvoeding wijzer te openen.

Sportvoeding tijdens het hardlopen



* De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van de intensiteit (lage of hoge hartslag) waarmee je loopt.
** De inname van grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanningen moet je trainen. 78 gram koolhydraten per uur is de optimale hoeveelheid om het risico op maag- en darmklachten te verkleinen.
*** Op de verpakkingen kan je de hoeveelheid koolhydraten per product vinden.


Drinken tijdens het sporten
Drink een aantal grote slokken tegelijk, ongeveer 1 keer per 20 minuten. Door grote slokken te nemen en te kiezen voor vloeibare sportvoeding zoals isotone sportdrank en isotone gels loop je minder risico op een klotsend gevoel tijdens het sporten en heb je minder kans op maag- en darmklachten.
Let erop dat je voldoende drinkt en niet meer drinkt dan een liter per uur. De optimale aanvulling is onder andere afhankelijk van je vochtverlies.


Voeding na het sporten
Drink binnen 30 minuten na het sporten een herstelshake met een mix van koolhydraten en eiwitten. Bij vookeur in de verhouding van ongeveer 4:1. Dit bevordert het herstel van je spieren, waardoor je minder spierpijn krijgt en je de volgende training fitter aan de start staat. Neem na een lange of intensieve training eventueel 2 porties, zodat je beter en sneller herstelt.


Dagelijkse voeding
Bovenstaande informatie en bijgaande sportvoedingswijzer is bedoeld om je op weg te helpen bij het kiezen van de juiste sportvoeding tijdens en na het hardlopen. Om af te vallen, je sportprestaties te verbeteren, of je goed voor te bereiden op een halve of hele marathon is het noodzakelijk om behalve je sportvoeding ook je dagelijkse voeding en eventueel sportvoedingssupplementen op jouw doelen, lijf en trainingen af te stemmen. Bekijk ook onze marathon tips.

Als je wilt afvallen, je sportprestaties wilt verbeteren, of je goed wilt voorbereiden op een marathon dan kan je contact opnemen met Marian Pekel (BGN-Gewichtsconsulent en gediplomeerd sportvoedingconsulent) van Sava Sport & voedingadvies: www.sa-va.nl 


Bekijk hier ons hele assortiment sportvoeding

 

 



Terug naar boven

 

Hardlooptip 6: Herstel sneller van de Marathon
 



We zitten midden in de periode van de Voorjaarsmarathons, Rotterdam is net achter de rug, Enschede, Antwerpen en vele
andere langere wegwedstrijden komen er nu aan. Vaak lijk je na zo’n intense inspanning de dag erna, soms zelfs meerdere dagen
erna, lood in je benen te hebben. Je krijgt gewoon je ene been niet voor het andere been en zie dan de draad maar weer op te
pakken voor je volgende uitdaging.


Wat is hiervan de oorzaak?

Even een stukje fysiologie. Tijdens inspanning worden in je spieren suikers met behulp van zuurstof verbrand’. Dit levert de energie op waardoor je kunt sporten. Maar er komen natuurlijk ook afvalstoffen vrij, zoals melkzuur en koolzuurgas.

Deze afvalslakken worden gelukkig door het lichaam snel afgevoerd. Maar helaas, vanaf een bepaalde concentratie in het bloed werken ze verlammend op de spieren. Bij heel intensieve inspanning, en niet in de laatste plaats door de schokbelasting die ontstaat tijdens het hardlopen, worden er spiercellen afgebroken.

Het effect van deze spierbeschadiging is dat er eiwitrijke stoffen vanuit de spiercellen weglekken naar de ruimte tussen de cellen en dit heeft een negatief effect op de resorptie. Dit is op zich een normaal verschijnsel, maar op den duur wel hinderlijk omdat dit ertoe leidt dat er vocht wordt vastgehouden in je benen (oedeemvorming). Zeker de eerste uren na je marathon gaat dit afbraakproces nog even door. Dat is de reden dat vaak na de inspanning er juist vocht wordt vastgehouden en er dus ook geen sprake is van een optimale micro-circulatie. Het lichaam heeft dan even wat meer tijd nodig om die ‘beschadigingen’ te herstellen en het teveel aan vocht adequaat af te voeren.




Bespoedigen van het herstel


Het is daarom een goede zaak om de Herzog Sport Compressiekousen ook na de wedstrijd nog geruime tijd aan te houden, wellicht totdat je naar bed gaat en misschien zelfs de dag(en) erna. Door de relatief hoge druk van onze kousen, 30mmHg bij de enkel aflopend naar 23mmHg druk onder de knie, wordt het vocht met de daarin opgeloste afvalstoffen van het verbrandingsproces vanuit de ruimte tussen de cellen versneld in de bloedcirculatie gedwongen. Die afnemende compressie zorgt er aansluitend voor dat het bloed in de aderen makkelijker vanuit de benen richting het hart wordt afgevoerd.

Preventieve schokdempende werking.
De kuiten blijven door de comprimerende kous compact en solide waardoor de schok bij de voetlanding effectief wordt gereduceerd. Dit schokdempende effect zorgt ervoor dat er minder spierschade zal optreden. Zoals hiervoor beschreven betekent minder schokbelasting ook minder spierschade en dus wordt er ook minder vocht vastgehouden in de ruimte tussen de cellen.



De Sport Compressiekousen van Herzog

De Sport Compressiekousen van Herzog Medical zijn speciaal voor sporters ontwikkeld. Een uitgebalanceerde
drukverhouding en een fijnmazig maatsysteem zorgen ervoor dat er voor iedere loper een compressiekous
is, precies afgestemd op zijn individuele beenmaten. Daarom is het van groot belang dat de benen op diverse,
nauwkeurig gedefinieerde punten, worden opgemeten. Alleen een precies aangepaste kous,  kan het gewenste effect geven. Het gebruik van de kousen van Herzog zal ertoe leiden dat het herstel na wedstrijd en training wordt bespoedigd met als direct resultaat een minder zwaar gevoel in de benen direct na het lopen.

Wil je meer weten over hoe je de Herzog kousen dient aan te meten klik hier!

Klik hier voor het volledige Herzog assortiment.

Met vriendelijk groet,

Harald Herzog

 


Terug naar boven
 

Hardlooptip 5: Sportarmband voor Iphone 5!


Veilig hardlopen met je geliefde om je arm? Nee ik bedoel niet je partner maar je geliefde....je weet wel je Iphone 5 of Ipod Touch 5G.

De Tune Belt AB87 is speciaal ontworpen voor de iPhone 5 en beschermt deze tegen krassen, vuil en zweet. Je kunt dus zonder zorgen gaan sporten met je iPhone 5 veilig weggestopt in deze sportband. De AB87 is de meest geschikte sport armband als je een iPhone 5 of iPod touch 5G hebt.
Bestel hier bij Hardloopaanbiedingen.nl!











Hardlooptip 4: Neem uw rust in de dagen voor de marathon


Neem, indien mogelijk extra vrije dagen. Doe geen ongewoon zwaar lichamelijk werk. Laat dat zware tuinwerk of die ene verhuizing maar even wachten. Probeer werk zoveel mogelijk zittend te doen. Helaas zult u wel even op uw benen moeten staan voordat u uw startnummer in ontvangst neemt, maar beperk het slenteren, vooral op de zaterdag.

Nog veel belangrijker ontspan!!! Wie met een ontspannen lichaam en geest aan de start verschijnt, zal de marathon ook als zodanig ervaren. Een gestresst lichaam zal eerder en sneller verzuren.

Hardloopaanbiedingen heeft de ideale TIP om te ontspannen voor de komende marathon. 



Geïnspireerd en getraind door collega-monteur Youssoef (Mimoun Oaissa), die voor zijn ongeluk tegen betaling marathons liep, besluiten ook volksjongens Gerard, Leo (Martin van Waardenberg), Kees (Frank Lammers) en Nico (Marcel Hensema) zich gesponsord aan de marathon van Rotterdam te wagen.

Het vinden van een sponsor voor het onsportieve viertal blijkt bijna onmogelijk, maar Gerard zet alles op het spel om een geldschieter over de streep te trekken. Omdat hij als enige weet dat hij niets meer te verliezen heeft.

Met oog voor veelzeggende details schildert regisseur Diederick Koopal het ongepolijste Rotterdamse arbeidersmilieu waarin 'De marathon' zich afspeelt. Geholpen door uitstekende acteurs, ook in de kleinste rollen, zet Koopal met snelle streken de personages en hun uiteenlopende persoonlijke achtergronden op. Gaandeweg kleurt hij ze verder in, waardoor de hoofdpersonen stuk voor stuk mensen worden voor wie je iets gaat voelen.

De aanstekelijke humor in deze film doet daarbij nergens opgelegd aan, maar vloeit ogenschijnlijk natuurlijk voort uit de realistische gebeurtenissen en uit de snedige dialogen van scenarist Martin van Waardenberg. De tragiek, veelal onuitgesproken, geeft intussen een mooie melancholieke lading aan dit ijzersterke regiedebuut.

Bron: de telegraaf

 


 



Terug naar boven

Marathon Tips



 

Achtergrond Marathon


Marathon betekent letterlijk: venkelveld. De oorsprong van de marathon ligt in het jaar 490 v.Chr., toen de Griekse soldaat Pheidippides van Marathon naar Athene gesneld zou zijn om het nieuws van de overwinning van de Atheners (onder leiding van generaal Miltiades) op de numeriek veel sterkere Perzen te melden. Dat gebeurde toen Darius koning was over de Meden en de Perzen. Pheidippides legde echter de afstand tussen Athene en Sparta af om hulp te vragen aan de Spartanen. Toen deze weigerden liep de bode terug naar Athene en in een ruk naar Marathon. Bij de uiteindelijke overwinning liep hij terug naar Athene. De geschiedenis vermeldt wel dat deze laatste tocht, van Marathon naar Athene (eerste marathon) een dodelijke afloop had: na het uitbrengen van de woorden "Verheug u, wij hebben gewonnen!" in het centrum van Athene, viel de boodschapper dood neer; hij bleek een zonnesteek te hebben opgelopen.

Over de waarheid van dit verhaal valt nog te twisten, een aantal historici beweert dat deze marathon nooit gelopen is. Thans staat op het venkelveld een kleine stad met 2000 inwoners. Op de landkaart is het dorp nauwelijks te ontdekken. Maar intussen is de naam ‘Marathon’ over de hele wereld synoniem voor een duurprestatie over de merkwaardige afstand van 42 kilometen en 195 meter.


Voeding en vocht tijdens de marathon

Twee op de drie marathonlopers nemen te weinig koolhydraten in. En ruim de helft drinkt te weinig tijdens de wedstrijd. Eigenlijk is het algemene kennis dat consumeren presteren is. Op de moeder der alle afstanden (de marathon) haal je de eindstreep niet op een crackertje met kaas.
Bekijk onze Sportvoedingwijzer voor advies over sportvoeding en drinken tijdens het hardlopen.

 

Voorkom dehydratie, drink voldoende

Tijdens het lopen kan het vochtverlies behoorlijk oplopen. Afhankelijk van de (weers)omstandigheden komt het gemiddelde zweetverlies uit tussen ongeveer 0,5 en 2,0 liter per uur. Wanneer daarnaast te weinig wordt gedronken, zal de prestatie negatief worden beïnvloed en kunnen verschillende gezondheidsklachten ontstaan zoals hoofdpijn, maag- en darmklachten en spierkramp. 
How do you hydrate? Neem je voeding en vocht mee in een running belt, hardloop bidon of hardlooprugzak

 

Zweten

Tijdens het lopen komt het grootste deel van de energie vrij als warmte waardoor de lichaamstemperatuur zal toenemen. Het lichaam zal daarop reageren door te gaan transpireren. De loopsnelheid, omgevingstemperatuur en luchtvochtigheid zijn een aantal factoren die van invloed zijn op de mate van transpiratie. Daarnaast bepaalt ook het aantal jaren dat je traint hoeveel je zweet. Goed getrainde lopers zullen in vergelijking met minder goed getrainde lopers meer vocht verliezen omdat ze beter hun warmte kwijt kunnen. Alhoewel er grote individuele verschillen kunnen zijn. Zorg dat je voldoende drinkt en functionele, ademende kleding draagt (geen katoen).
 

Prestatieafname

Goed kunnen transpireren is dus belangrijk. Maar wanneer het vochtverlies niet goed wordt aangevuld, zal de prestatie afnemen. Als richtlijn wordt aangehouden dat je tijdens inspanning niet meer dan twee procent gewicht mag verliezen. Bij een lichaamsgewicht van 65 kilogram is dat ongeveer 1,3 kilogram. Bij grotere verliezen zal je loopsnelheid bij eenzelfde hartslag afnemen, begint de inspanning zwaarder aan te voelen en neemt de kans op bijvoorbeeld maag- en darmklachten toe.

 


Veel loopplezier en succes tijdens de marathon!



Bron: nutrimento.nl, wikipedia, de marathon - Hans van Wissen en Volker Kluge
Bron: Hardloopaanbiedingen.nl
 






Terug naar boven
 

Warming-up en Cooling-down

Doe een goede (dynamische) warming-up en een nog betere cooling-down. Na een training zijn je spieren juist extra kort en is het goed ze juist dan rustig weer een beetje op te rekken. Daarnaast zorgt een goede cooling-down voor betere afvoer van afvalstoffen en kan je beter herstellen van je inspanningen.


  • Warming-up: begin met heel rustig hardlopen of wandelen. Na een paar minuten kan je je spieren los gaan maken om de doorbloeding en de soepelheid te verbeteren. Voorbeelden zijn dribbelen, armzwaaien, heupen los maken en knieheffen. Als je spieren goed warm zijn kan je voorzichtig een paar rekoefeningen doen, waarna je rustig in gaat lopen.
     
  • Cooling-down: direct na de inspanning ongeveer 5 minuten rustig uitlopen. Gevolgd door rekoefeningen en een eventuele herstelmassage.


Rekoefeningen:
Waar je goed op moet letten tijdens rekoefeningen is dat je wel 'rek' mag voelen, maar geen pijn.
Zorg ervoor dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt (ga uit de wind staan of trek een extra trainingspak aan).




Terug naar boven


Duizeligheid voorkomen

De belangrijkste reden voor een cooling down is dat je door rustig te joggen je hartslag geleidelijk terugbrengt tot een normaal ritme.
Als je ineens stopt met rennen, stoppen je spieren wel, maar je hart past zich niet zo snel aan. Het blijft dan in hoog tempo bloed door je lichaam pompen, waardoor het bloed zich ophoopt in je benen en je in andere delen van je lichaam bloed tekort komt, bijvoorbeeld in je hoofd. Dit is waarom sommige mensen zich na het hardlopen duizelig voelen.


De Marathon
Marathon Tips
Warming-up en Cooling-down
Duizeligheid voorkomen

Terug naar boven

 

 
Hardloopaanbiedingen.nl gebruikt cookies, zo kunnen we je nog beter helpen. Als je surft op hardloopaanbiedingen.nl dan ga je akkoord met deze cookies.